7-25   
今天練胸
1.  平板杠鈴臥推
    7.5KG *10  2組
    10KG *10   2組
    12.5KG *8  2組

2   杠鈴斜上位臥推   練胸的上部
   7.5kg * 8  2組
   10kg * 8  2組
   12.5KG*6  2組
3  啞鈴斜上位 推舉  練三角肌和胸的上部
   5KG * 8    6組
（本來用10KG的，發現太重了，又找不到7.5kg，所以用5kg了）

4.夾胸
   20KG *12   2組
   25KG *10  2組
   30kg*8    2組
   35kg*6   2組

5   仰臥起坐
   30個*5組
  腹部有點發熱的感覺了。

每天連續1-1.5個小時就夠了。保持心情愉悅，拿最好的狀態拿出來，事半功倍。

蛋白粉和肌酸還沒到，今天繼續8個雞蛋，吃的有點膩了。再吃下去的話，以后看見雞蛋就怕了。

7-26   
今天練習項目 肩
1.   10分鐘的熱身運動
2.    杠鈴胸前挺舉  站姿
    5kg* 12 個   5組
    杠鈴后肩挺舉   坐姿
    5KG*8個    5組
3.  啞鈴坐姿飛鳥    練三角肌中縫
    2.5kg  * 10  5組
    這個動作做的很吃力，基本上每個動作都需要助教輔助我完成。感覺自己的肩勞損比較嚴重。
4. 杠鈴彎舉  練肱二頭肌
    5kg * 10   5組
5. 拉力器 練肱二頭肌和腰部力量
   25kg * 8  2組
   20KG*8   2組
6  仰臥起坐    練腹肌
   30個* 5組
   練到小腹發熱和有撕裂的感覺

今天練完自己最大的成就就是整個肱二肌肉都是硬的；不好的地方是啞鈴坐姿飛鳥沒有做好，力量不夠。

營養：
     6個雞蛋+1杯純牛奶


有對比才會有進步
健身房新來2個助教，90后的，本身身體素質不怎么樣。經過半個月的練習，其中一個的胸大肌、三角肌和肱二頭肌比較明顯的有些形狀了。我跟他對比，練了2個月了，都沒有他半個月練習的效果好。我想其中原因一是訓練方法的問題，二是鍛煉力度就是吃苦多少的問題。 一個月的私教班，機會難得，時間不多，好好珍惜每一次的課程。  好身材都是用汗水換來的，希望年底的時候給自己的禮物就是一個好的身材！

7-27
今天練習目標   練胸
1.  10分鐘慢跑熱身
2.  平板杠鈴推胸
   7.5KG *12個    2組
   10KG *10個     2組
   12.5kg* 8個    1組
  練習要點：注意呼吸節奏

3.  斜上位推胸     練胸的上部
   7.5KG *8個  2組
   10KG* 8個   2組
    12.5*6個   1組
4. 斜板啞鈴
    10KG *8個 2組
    10KG *6個  2組
   這個說下，我左手沒力，需要助教的協助才能推上去，差點砸到自己
5. 夾胸
   25kg *12個  2組
   30KG*10個  1組
   35kg*8個   1組

6.最后   仰臥起坐
   30個*5組


營養：
今天蛋白粉和肌酸到了。
  吃了一勺蛋白粉的沖劑，感覺怪怪的。一杯純牛奶。

7-28
今天練 背
1.練前半小時喝了一勺肌酸粉   教練問我有什么感覺，可能是心理作用大于實際作用吧  喝了這點東西總得把吃奶的力氣拿出來。
2.10分鐘的熱身
3.引體向上  
   在教練的協助下勉強做了5個   有點笑場，放棄了
4.胸前拉力器下拉
  30KG *12    2組
  35Kg*10    2組
  40KG*8   1組

5.頸后拉力氣下拉
  30KG * 10    2 組
  35kg *10    2組
  40KG *8    1組
6 曲體杠鈴上拉
  2.5kg *10    3組
  這個有點像蹲馬步，背部很吃力。有的腰部可能是長期久坐的原因不受力，這個動作做的不規范，也是最耗體力的一個
7.劃船
  35KG*12個 2組
  40KG*12個  2組
  45KG*10   1組。
8 仰臥起坐
  30個*3組

營養補充：  1勺蛋白粉+一盒純牛奶
    蛋白粉喝起來有點腥，有點膩，每次都是閉著眼睛吞下去的。

30歲從頭開始 發表于 2014-7-29 00:42
7-28
今天練 背
1.練前半小時喝了一勺肌酸粉   教練問我有什么感覺，可能是心理作用大于實際作用吧  喝了這 ...

樓主，麻煩你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，謝謝，我之前請了3個月的私教，可惜沒有訓練出什么，我有點不相信私教了，后來就沒有去學，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟著私教練了3個月1斤肉都沒有長

7-30 日
鍛煉2個半月，私教7次 效果圖

7-30   
練習主題： 胸
1.  肌酸  + 慢跑10分鐘
2. 平板杠鈴上推     器材名稱叫什么忘了， 有根繩子帶著的那種
   7.5kg*12個   2組    需注意呼吸  杠鈴下放到乳頭這個位置
   10KG*10個   2組
   12KG*8個    1組
   15KG*6個    1組

3. 杠鈴斜上位上推
  10KG  * 10個  2組
  12.5KG * 8個  1組
  15KG *6個  1組
  12.5*6個  1組
  10KG  6個  1組

4  杠鈴頸前上舉
  2.5kg  *12   1組
   5kg * 10個  2組
    5kg * 5個  1組

營養：
   晚上 一勺蛋白粉+一袋純奶。

7-30 號
今天休息
休息是更好的鍛煉，  勞逸結合是必須的。

解答下上面朋友的問題：

樓主，麻煩你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，謝謝，我之前請了3個月的私教，可惜沒有訓練出什么，我有點不相信私教了，后來就沒有去學，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟著私教練了3個月1斤肉都沒有長

我買的蛋白粉和肌酸是美瑞克斯的，京東上有買。907g+400g，合計500元。是教練讓人從香港寄過來的。既然上了他的課就完全相信他，價格也沒有問。
請了三個月的私教沒有一點效果，，不知道你是怎么練得，教練肯定是有責任的。請教練的目的就是發現問題并解決問題，很明顯你的教練是糊弄你，或他的專業水準不夠，沒有辦法幫到你。
由于只請了一個月的私教，只要求他幫我把肩和胸練好，我基本上摸出了訓練的套路：
胸、背、肩，這三個部位輪流練，每天只練一個。
比如練胸，常用器械有杠鈴，斜上位推力器（自己取的名字），蝴蝶機，平板啞鈴等。每次練習這些部位要刺激到位，1-2個小時即可。
練習的時候一定要保持興奮度和心情愉快。注意呼吸節奏。
十分的練習+十分的營養補充+十分的休息==好的效果
我以前不吃早餐的，現在改吃早餐了，每天盡量在12點前睡，睡前一袋牛奶是必須的。

希望能幫到你。
健身的朋友如果有問題可以在這里一起交流。

7-31
今天練習主題：練胸
1.  肌酸  +10分鐘慢跑熱身
2.  平板杠鈴推胸
   20KG * 5個  2組
   10KG *12個  2組
   12.5kg * 6個  2組
3. 斜上位杠鈴推胸
   10KG *8個 2組
   12.5kg *6個 2組
4. 斜上位啞鈴上舉
   10KG * 8個  4組
5.夾胸
   25KG *12   2組
   20KG* 10   2組
  
5 仰臥起坐
   30個*5組

營養：  蛋白粉+一袋鮮奶

8-1
練習主題 肱二和肱三
1.  肌酸+10分鐘慢跑
2.  站立杠鈴上提
   2.5kg*10個   6組
3. 7.5KG啞鈴 平舉
   動作要領：雙手伸直合力握住啞鈴，向上抬高至胸前位置，再慢慢放下
   7.5kg*8個   5組
4.杠鈴彎舉
   5kg*8個 4組
5. 拉力器上拉  練肱二
  40KG * 8個 2組
  45KG*6個 1組
  40KG*8個 2組
6.拉力器下拉  練肱三
  30KG*10個  2組
  35KG*8個   1組
  30KG*8個   2組

營養補充：
   蛋白粉加鮮奶

心得體會：手臂力量有點弱，需重點加強肱二和肱三的練習。