8-12
練習主題：胸和腹部
1. 肌酸+紅牛+ 慢跑10分鐘
2. 平板推胸
  10KG *10個  2組
  15KG*8個   3組
   17.5KG*8個  2組
3.斜上推胸
  10KG*8個  2組
  12.5KG *8個  3組
4.平板飛鳥
  5kg*10個  5組
5.夾胸
  25KG *8個  1組
  20KG*10個 5組
6.基礎仰臥起坐  這次是躺在墊子上做
   30個*6組

營養： 6個雞蛋+1包純奶
感受： 三角肌是練得最好的，因為有點小肚子，所有胸肌就不明顯?，F在要做的就是把身材定型，然后再把小肚子練下去（晚上要控制飲食）。

   

8-14
練習主題：背和腹部
1.紅牛+肌酸+慢跑10分鐘
2.引體向上
   7個*4組
3.頸前下拉
  35kg*8GE   5組
4. 頸后下拉
  35KG*8個 3組
  40KG*6個 2組
5.平板拉力器平拉
   35KG*12個 6組
   30KG*10個 2組
6.杠鈴俯身飛鳥
  5KG*10個 4組
7.仰臥起坐
   30個 * 5組

營養; 蛋白粉+鮮奶
感受：自己體重已達到65kg，需要控制飲食了，尤其是晚上不要吃太多。
     喝了紅牛感覺耐力好一點，不知道是肌酸的作用還是紅牛的作用。
    現在是鞏固胸、肩、背，重點突擊腹部（長期的鍛煉）。

8-15
今天練習打醬油，沒有怎么練
也許是上班累，更多的是心累了，不想堅持。
教練說我現在主要的問題是把脂肪變成肌肉，  困惑是蛋白粉需要天天吃嗎？

8-16
練習主題：胸和腹
1. 肌酸+紅牛+20分鐘慢跑
2.杠鈴平板推胸
  10KG* 10個  2組
  12.5*10個    2組
   15KG*8個   ·1組
   17.5kg*8個   1組
   15KG*6個    2組
3.斜板啞鈴 推胸
   12.5KG*10個   5組
4.斜板 杠鈴 推胸
   10KG*8個  1組
   7.5KG*8個  3組
5. 平板杠鈴過頭舉（自己取的名字） 練三角肌，胸肌前部等
   12.5kg*10個  4組
   15KG*10個   4組
6. 拉力器頸后下拉（練腹）
  40KG*15個   4組
7. 平板 仰臥抬腿
   20個* 5組。

營養：蛋白粉+鮮奶
感受：今天練得比較透徹，前2天是打醬油。還有最后幾節的私教課，練好每一節課。

8-17
今天練習項目 肩
1.肌酸+紅牛+25分鐘慢跑（現在在練腹肌和減脂）
2 杠鈴頸前上拉
  5kg*10個   6組
3. 俯身啞鈴上拉
  5KG*10個   5組
4.站立平舉
  7.5kg*12個   4組
5.杠鈴上斜平舉
   2.5kg*10個  4組
6.拉力器交叉拉伸
   5KG*10個   5組
7.啞鈴彎舉（左右輪流）
  10KG*14個  6組
8.杠鈴彎舉
  2.5kg*12個  4組
9.仰臥起坐
   30個*7組

營養補充：蛋白粉+鮮奶
感受：今天練習的質量很高。三角肌后束有明顯的脹痛。有教練指導和會員陪練可以激發你的潛能。
     早點休息。 男人的肩和胸是很重要的，一個外在氣質的表現。

8-18：
練胸
1.肌酸+慢跑10分鐘
2.平板杠鈴推胸
  10KG*10個   2組
   12.5KG*10個  1組
   15KG*10個    1組
   17.5kg*7個    1組
   15kg*7個     1組
2.斜位啞鈴推舉
  12.5kg*10個   6組
3.拉力器交叉拉胸
  10KG*12個   6組
4. 拉力器下拉（練肱三）
   30KG*12個 4組
   25kg*10個 3組

營養：蛋白粉+鮮奶
感受：可能昨天沒休息好，白天上班比較累，今天練習的興奮度不夠，沒達到理想的效果。
     拍了一組照片，對比了7-4號練習的，感覺效果不明顯，對信心打擊好大。

8-19:
練習主題：肩
1.跑步 30分鐘（減脂的作用）
2.杠鈴站立提拉
   5GK*10個  6組
3. 變相 站立平舉（拉力器）
   15kg*12GE   3組
   10KG*12個   5組
4. 拉力器胸前交叉
   10KG*10個   5組
5.俯身 飛鳥
  2.5kg *10個  6組
6. 拉力器練肱三
   35KG*10個  4組
   30KG*10個   3組
7.仰臥起坐
   30個*7組

營養：蛋白粉+純奶  （蛋白粉減少到半勺了，一是快吃完了，二是天天吃也沒意思）
感受：可能是自己心太急了，身材沒有達到期望的效果，還需要長期的努力。而且跟鍛煉的頻度和力度有關。感覺我的耐力和付出都趕不上其他的學員，有些過來每天練3個小時的，而且還沒有人督促。
練身體的同時也是練毅力。加油！




  

8-20:
練習主題：胸
1. 紅牛+16分鐘慢跑（沒喝肌酸，調節下身體）
2.杠鈴推胸
   10KG*10個   2組
   15KG*10個   1組
   17.5kg *8個   1組
   20KG* 6個     1組
   22.5kg*6個     1組
   17.5kg*6個      1組
   15kg  *6個     1組。
2.啞鈴斜上推胸
   12.5kg*10個   8組
3.夾胸
   25KG*10個    6組

4.仰臥起坐
   40個*5組

營養：6個雞蛋+1個鮮奶
感受：工作有點分神，沒有集中精力鍛煉，休息也沒跟上，后半個月效果不明顯。

8-21
練習主題：胸
1。肌酸+25分鐘慢跑
2.斜板啞鈴推胸
  12.5kg*10個  6組
3.平板啞鈴推胸
  12.5kg*10個   4組
  15kg*10個    3組
4.夾胸
   30KG*12個   4組
5.仰臥起坐
   30個*6組

營養：蛋白粉+鮮奶
感受：今天跟教練說了我的困惑，說下半個月效果不明顯，他給我指出原來是蛋白粉吃少了（這7，8天我減少到每天半勺左右）。也可能是我的要求有點急，前面照的是訓練中充血的狀態，后面照的時候是平常的情況，所有對照起來不太明顯。

8-22
練習主題：肩
1.肌酸+慢跑20分鐘
2.站立杠鈴頸前提拉
  5kg*10個   8組
3.啞鈴左右臂前舉
  5KG*10個  6組
4.啞鈴側平舉
   2.5kg*15個  6組
5.蝴蝶機向后擴胸
   20KG*10個 5組
6.拉力器練肱三
   30KG*10個 4組
   25kg*10個  2組

營養：蛋白粉+鮮奶
感受：教練教我用意念感受肌肉的緊張和松弛，這樣的效果會更好。杠鈴提拉的時候，閉上眼睛，注意力都在三角肌上，感受到肌肉的繃緊和松弛，這樣更吃力，但訓練的效果會更好。