8-24
練習主題：胸+腹
1.肌酸+紅牛+30分鐘慢跑
2.斜板啞鈴推胸
  12.5KG*8個  1組
  15kg*10個   1組
  17.5KG*8個  1組
  20KG*8個   2組
  17.5kg*8個  2組
3.斜板杠鈴推胸
  10KG*10個   2組
  12.5kg*10個  2組
  15kg*8個    1組
   17.5KG*8個  2組
4. 平板杠鈴推胸
  10KG*10個 2組
  12.5kg*10個 2組
  10KG*10個  4組
5.夾胸
   30KG*10個 2組
   25kg*10個 3組
6.仰臥起坐
   40個*5組
營養：蛋白粉+鮮奶
感受：昨天沒有鍛煉，今天加倍努力練習。感覺胸部肌肉刺激很明顯。

8-26
練習主題：背
1.肌酸+20分鐘慢跑
2.拉力器 頸前
  30KG*10個 2組
  35kg*10個  2組
3.拉力器 頸后
  30KG*10個 4組
4. 啞鈴俯身劃船
   5kg*10個  6組
5.杠鈴俯身劃船
  5kg*15個  6組
6. 平板坐姿劃船
  40KG*12個 6組
7.仰臥起坐
  45個*5組

營養：蛋白粉（一勺）
感覺：今天是自己練習，私教已到期，沒有人督促和陪練，效果要差一點。特別是拉力器練背的時候，堅持不了幾個。以后要慢慢習慣這種枯燥的練習，自己給自己打氣，享受這個過程。

8-27
練習主題：胸（獨自一人練）
1.肌酸+10分鐘慢跑
2.斜板啞鈴推胸
  12.5kG*10個  1組
  15KG*8個    1組
  17.5kg*8個   1組
  15kg*8個    2組
3.平板啞鈴推胸
  12.5kg*10個   4組
4.夾胸
   30KG*12個   3組
   25kg*12個   3組
5.仰臥起坐
   40個*5組
6.斜板杠鈴推胸
   10KG *10個 4組
7. 拉力器下拉
   30kg*12個  4組
   25kg*12個 4組
   20KG*12個  4組

營養：蛋白粉
感受：自己一個人練不敢舉大重量的，挑戰極限（容易受傷），沒有保護，確實不敢把所有的力氣都使出去。不過可以練練自己的耐力，保持這個身材。

8-30:
練習主題：胸（前天喝酒喝大了，吐的連膽汁都出來了，昨天下午才恢復過來），今天做適應性訓練
1.杠鈴推胸
  10KG*10個 2組
  12.5kg*10個  2組
  15kg*8個    2組
  12.5kg*8個   1組
2.斜板杠鈴推胸
  10KG*10個  2組
  12.5kg*8個  3組
3.斜板啞鈴推胸
  15kg*8個 5組
4.夾胸
  30kg*10個  2組
  25KG*10個  3組
5.拉力器夾胸
  10kg*12個  5組
6.拉力器練肱三（重量由小到大，再由大到?。?br />   30KG*12個 3組
  25kg*10個  5組

營養：紅牛（沒吃蛋白粉和肌酸）
感受：身體恢復的還可以，沒敢練腹肌，怕對腸胃造成刺激。教練讓我多練肱二和肱三肌肉，為以后身體的塑性儲備力量。肱二肱三沒力氣，練大重量的動作練不起來。
明天計劃練肩部和肱二。

8-31
練習主題：肩 （今天晚上去看了場電影，回來時間比較急，換好衣服趕緊上陣）
1. 肌酸+10分鐘熱身慢跑
2.站立杠鈴抓舉
  5kg*10個  6組
3.站立啞鈴并舉
  5kg*16個  6組
4.站立側平舉
  5kg*16個  6組
5.平板頸后啞鈴挺舉（練肩和肱三）
  12.5kg*10個 5組
6.坐姿杠鈴頸前頸后挺舉
  頸后  5kg*8個 4組
  頸前  5kg*8個 4組
7 啞鈴彎舉
  10kg*16個  2組
  12.5kg*14個 4組
營養：蛋白粉1勺
感受：肌肉的適應力是驚人的，只有你有一次訓練突破你的極限，后面再舉同樣重的重量，不管用心理上還是身體都能很好的適應它。

9-2
練習主題：胸
1.肌酸+18分鐘慢跑
2. 轉腰器械運動
  20kg*10個  1組（左右）
  25kg*10個  1組
  30kg*10個  1組
  35kg*10個  1組
3.斜板啞鈴推胸
  15kg*8個  2組
  17.5kg*8個 2組
  15kg*8個   2組
4.平板啞鈴推胸
  15kg*8個  6組
5.夾胸
  30kg*12個  2組
  25kg*12個  2組
6.平板杠鈴推胸
  10kg*8個 3組
7.肱三
  30kg*10個 1組
  35kg*10個 1組
  30kg*10個 1組
  25kg*10個 1組
  20kg*10個 1組

營養：蛋白粉+純奶
感受：練胸練得很有力道，要敢于突破自我，增進肌肉的維度，越到后面越有激情。
     腹肌暫時先不練，練腹肌體重減的厲害，現在不到62kg了。嗚呼。


  

9-6:
練習主題：肩和肱二
前幾天公司幾個同事去了丹霞山旅游了2天，拜了南華寺，看了陽元石，后來順路去了在郴州的同事家里玩了一下。  旅游、坐車等都比較累，再加上喝酒，有天喝酒喝了6瓶啤的，喝大了，拉肚子，對身體有點影響。
今天是回來第二天，算是適應性鍛煉。
1.肌酸+15分鐘慢跑
2.杠鈴站立提拉（練斜方?。?br />   5kg*10個  6組
3.啞鈴平舉（練三角肌前束）
5kg*16個   6組
4.杠鈴頸前、頸后挺舉（三角肌中束）
  5kg*8個  4組（各4組）
5.啞鈴側平舉
  2.5kg*12個  6組
6. 俯身飛鳥
  2.5kg* 10個 5組
7. 拉力器練肱三
   30kg*10個 6組
8.啞鈴彎舉
  12.5kg*14個  6組

營養：蛋白粉（大半勺）
感受：有點拉肚子，，練習的效果達到了，三角肌和肱三有點酸痛的感覺。下次需加大重量的練習。


  

9-7:
練習主題：背
1.肌酸+20分鐘慢跑
2.拉力器頸前下拉
  40KG*10個  6組
頸后下拉
  35KG*10個  6組
反手下拉
  35kg*8個   6組
3. 平板坐姿劃船
  35kg*12個 2組
  40kg*12個 2組
  45kg*12個 2組
4.站立俯身 （練背部肌肉
   12個* 5組
5.仰臥起坐
  30個*5組
營養：蛋白粉+鮮奶
感受：本來是練胸了，教練讓我跟一個會員一起練背。真心的感覺力量不行。練完感覺手臂酸，背部沒有酸痛的感覺，難道是力量太小了嗎。 順便說下，和我陪練得會員，身材比我瘦，但力氣比我大，拉力器可以拉到55kg，劃船可以加到70kg。我還要突破自己。

9-9:
練習主題：胸
1.肌酸+15分鐘慢跑
2.平板推胸
  10KG*10個  1組
  12.5kg*10個  1組
  15kg*8個     1組
  15kg*8個     1組
  17.5kg*8個    1組
3.斜板啞鈴推胸
  15kg*8個  5組
4.斜板杠鈴推胸
  10kg*10個  2組
  12.5kg*10個  2組
5.夾胸
   30kg*10個   2組
   25kg*10個   2組
6.肱三
   30kg*10個  1組
   35kg*10個  1組
   40kg*10個  1組
   35kg*8個   1組
   30KG*8個   1組
7.自由活動
   平板撐 2分鐘*2組
   彎腰運動  15個*3組
營養：蛋白粉+鮮奶
感受：斜板推胸感覺練到位了，平板沒有突破極限。每組間隔時間太長；同練的人沒自信不敢突破。

9-10:
練習主題：肩
1.慢跑+肌酸
2.站立杠鈴挺舉 （三角肌中束）
  頸前頸后各4組
  5kg*10個
3.啞鈴平舉（三角肌前束）
  5kg*16個  4組
4.雙手負重平舉
  10kg*10個 4組
5. 啞鈴側平舉
   2.5kg*15個  5組
6.啞鈴俯身飛鳥
   5kg*10個  4組
平板撐：2次

營養：蛋白粉（半勺）+純奶
感受：三角肌今天練得到位，慢慢凸顯肌肉的線條了。  
    教練說的一句話很到位：我身材那么好每天都在練，你們還有什么理由不練。
身材是自己的，可以享用一輩子。
從今天開始關注紋身。