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背部肌肉鍛煉最佳方案

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:為自己代言 12-01 20:58 人氣指數:

    背部肌肉鍛煉最佳方案—鍛煉后背肌肉對于一個人的形體有很重要的意義,它好像是我們穿在上身的一件鎧甲,又宛如一雙展開的翅膀!
 
    后背肌肉又是最容易被忽視的,因為它不經常出現在我們的視野,即使在鏡子前!強壯的后背肌肉會讓你的上身充滿立體感,走起路來整體更挺拔,氣質更超群。
 
    Jess,美國知名形體健身教練,本篇分享一下她的背部肌肉鍛煉方案!
 
    Jess重點強調意念集中,這點對于背部肌肉鍛煉是有難度的,但也至關重要。為防止過大的負重導致動作變形,從而影響到意念集中,Jess建議用較輕的重量完成。

背部肌肉鍛煉-寬握下拉
 
一.熱身:寬握下拉
3組(每組10次)
 
首先是熱身組,我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態,讓后背進入到訓練模式,隨后逐漸增加負重來完成后兩組熱身。

背部肌肉鍛煉-引體向上
 
二.引體向上
2組力竭10-12次(如果一組超過15次,可以負重練習。)
3組(3-5次退讓次數練習)
組間歇或拉伸30秒
 
寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作,事實證明也是最有效的,所以我把它放在正式組的第一個動作,在身體能量最充足的時候來做。
 
退讓次數練習是指,你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端,然后緩慢放下,這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法,最后你絕對可以會做到完美的引體向上!

背部肌肉鍛煉-平行桿下拉
 
三.平行桿下拉
4組每組10次,組間歇30秒。
 
引體向上之后我選擇平行桿下拉,它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺,防止手臂過度借力。

背部肌肉鍛煉-反握坐姿劃船
 
四.反握坐姿劃船
4組每組12次,組間歇30秒。
 
要注意負重不要太大,否則手臂會成為主角,使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前后的拉伸距離,給背部肌肉一個充分的拉伸。

背部肌肉鍛煉-單手啞鈴劃船
 
五.單臂啞鈴劃船
3組每組8次,組間歇30秒。
 
我喜歡這個動作,這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高,給背部肌肉充分的擠壓。

背部肌肉鍛煉-高位繩索面拉
 
六.高位繩索面拉
3組每組15次,組間歇30秒。
 
在你的肩部和后背訓練日,面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后盡可能的拉。不要使用太大的重量,感覺收縮和擠壓最重要。

坐姿繩索劃船
 
七.坐姿繩索劃船
4組每組12次,組間歇30秒。
 
與之前的反握坐姿劃船不同,此次采用正握,用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

背部肌肉鍛煉-上斜凳繩索下拉
 
八.上斜凳繩索下拉
3組每組15次,組間歇30秒。
 
采用上斜的方式來完成這個動作,最大量的調動背部肌肉,讓你的背部肌肉完成泵感!為了防止肱三頭肌借力,請保持手腕伸直,肘關節鎖死。
 
    每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要,特別對于背部肌肉鍛煉而言。后背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸,收腰,翹臀!這是安全的位置,這會加強你的核心和脊椎的安全!
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