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史上最全胸肌訓練計劃 鍛煉胸大肌最有效的方法

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:123 01-14 13:16 人氣指數:

鍛煉胸大肌最有效的方法
 
    很多剛接觸健身的新手苦于不知道每次去健身房該如何訓練,每次訓練到底如何制定一個合適自己的訓練計劃,今天我就給有這些困惑的朋友一些建議,希望能對大家有所幫助,如果您有一定的訓練經驗或中高級健身者,不喜勿噴,也歡迎跟帖留言提出建議和意見。
 
    有經驗的健美運動員都知道,沒有一個訓練計劃是合適所有人的。有的人想增大肌肉塊、有的人想深蹲起更大的重量、有些人想把背練的更寬、想把肩練的更飽滿,還有一些人則想在家訓練。沒關系,我今天推薦的一些計劃,您可以根據自己的需要,選擇相應的訓練計劃,或者以此為基礎,設計合適自己的計劃。
 
    今天我們就從胸部開始:史上最全胸肌訓練計劃   鍛煉胸大肌最有效的方法
 
    訓練重點是增大胸部肌肉的體積時,你應該采用較高的訓練量,以中等次數范圍來訓練。

    以下具體動作圖解查看:http://www.whitf.com/y_imags
 
重點增大肌肉塊的胸部訓練計劃:
 
訓練動作 組數 次數
 
臥推   5   8
 
上斜啞鈴推舉 3 12
 
下斜推舉    3    12
 
大飛鳥機夾胸 5 10
 
    總組數為16組。其中5組做的是傳統的杠鈴臥推,另外五組做的是大飛鳥機夾胸。增大肌肉塊的最佳每組重復次數是8---12次。這個訓練計劃還包含了上斜和下斜臥推動作,目的是從不同的角度全面刺激胸部肌肉,從而更好的促進肌肉增長。
 
 
初學者
 
訓練動作 組數 次數
 
杠鈴桿俯臥撐 3 10
 
啞鈴臥推 3 10
 
雙杠臂屈伸 3 10
 
啞鈴飛鳥 3 10
 
 
在家里訓練
 
訓練動作 組數 次數
 
彈力帶俯臥撐 3 20
 
地板啞鈴臥推 3 12
 
健身球啞鈴飛鳥 3 12
 
 
只有15分鐘時間
 
訓練動作 組數 次數
 
啞鈴臥推 3 15
 
下斜俯臥撐 3 15
 
蝴蝶機夾胸 3 20
 
 
優先刺激下胸部
 
訓練動作 組數 次數
 
下斜臥推 3 12
 
下斜啞鈴推舉 3 12
 
下斜飛鳥 3 15
 
雙杠臂屈伸 3 做到力竭
 
 
優先刺激上胸部
 
訓練動作 組數 次數
 
上斜推舉 3 12
 
上斜啞鈴推舉 3 12
 
上斜拉索飛鳥 3 15
 
下斜俯臥撐 3 12
 
 
重點增加力量和爆發力
 
訓練動作 組數 次數
 
臥推 5 5
 
地板啞鈴臥推 3 6
 
擊掌俯臥撐 5 5
 
負重雙杠臂屈伸 3 做到力竭
 
 
循環訓練
 
訓練動作 組數 次數
 
臥推 4 10
 
俯臥撐 4 10
 
雙杠臂屈伸 4 10
 
單臂交替啞鈴臥推 4 10
 
(每只手臂)
 
    每個訓練動作做一組之后,不要休息,立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次,在兩循環之間休息1-2分鐘。
 
史上最全胸肌訓練計劃
 
    寫在最后:胸部既可以和肩部、肱三頭肌等組合在一起訓練,也可以和背部組合在一起訓練。大家根據自己的喜好、時間以及體能情況自己搭配?傊,最關鍵的是要注意量力而行,避免受傷,最好找個貼心的訓練伙伴,做好保護。
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