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如何制定健身計劃,合理控制和分配訓練強度。

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:編輯 11-16 22:10 人氣指數:

    如何制定健身計劃,合理控制和分配訓練強度。要想制定出合理的健身計劃,一定要明確一次訓練能做多少組動作,然后根據總組數合理的選擇動作和每個動作的組數,今天以增肌塑型來說說這個問題。

如何制定健身計劃

    以增肌塑型為目的的健身,需要做中等乃至大重量的訓練。一次健身時間既不能太長也不能太短,時間太短達不到刺激肌肉的目的;時間太長就會使身體消耗完糖元后,開始消耗蛋白質提供能量,則達不到增肌的目的;一般來說,一次訓練時間在60-70分鐘是科學的,在這段時間里既不會消耗盡身體里所有糖元(保護了體內的蛋白質),又能形成對肌肉的良好的刺激。那么,以一組標準的8-12RM動作(加上組間休息時間)來說,一組動作大約需要2分鐘左右,這樣就不難得出每次訓練大約能做60/2=30組的動作。

如何制定健身計劃

    當然以上只是理論計算,對于新手和體質較弱的人來說,可以適量減少強度,畢竟健身是為了健康,要量力而行安全第一。

    一、側重增加肌肉塊兒,增加緯度的健身。
    增加肌肉塊兒,增加緯度的健身需要對目標進行達到“泵感”肌肉刺激,所以盡量采用少動作、多組數的練習。
    如果想訓練胸部肌肉,可以選擇杠鈴臥推、啞鈴臥推,啞鈴上斜臥推3個動作,每個動作8-10組的強度。這是一個非常高的訓練強度,對于初學者或體弱的朋友來說,可以適當增加2-3個動作,以分散每個動作的組數,從而達到減少強度的目的。

如何制定健身計劃


    二、側重增加肌肉線條
    雕刻肌肉線條需要對肌肉進行細節的、全面的肌肉訓練,所有要采用多動作、少組數的訓練。
    例如,增加胸肌線條的訓練方法可以是:臥推,啞鈴臥推,上斜啞鈴臥推,史密斯臥推,上斜板啞鈴飛鳥,俯臥撐,雙杠臂屈伸,仰臥臂屈伸等,8個動作,每個動作3組。這種訓練方法的強度要遠遠小于前一種。

    健身計劃的制定雖然有原則、有方法和最佳的組合,但最佳的不一定適合你,強度太大容易受傷,所以在制定健身計劃的同時,一定要遵循循序漸漸的原則,邊實踐邊摸索逐步找到最適合自己的,只能盡量向所謂的“原則”靠近,最終目的還是要適合自己,達到增肌塑型的目的。

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