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每周做三次全身訓練更具成效

來源:http://www.whitf.com 每日更新 作者:編輯 11-16 22:11 人氣指數:

啞鈴彎舉
 
    每周做三次全身訓練更具成效。由間接效應理論可以推出幾個重要結論:為了獲得最大的效果,你的訓練必須全面,必須練到每一個主要肌群。

    1、應該把主要的精力集中在身體最大塊肌肉的訓練上。
    2、應該根據所練肌肉的相對大小來安排訓練順序,從最大到最小。
    3、在實踐中,最后一條要求你先練下半身,后練上半身。

杠鈴推舉    通常,大腿訓練應該放在小腿訓練之前,背部訓練應該放在胸部之前,上臂訓練應該放在小臂之前。由于大多數動作都要依靠腰部肌肉支撐上半身,所以你應該在手臂之后練習它。頸部肌肉由于位置至關重要,應該放到最后練習。

    間接效應可能與所用肌肉內部的化學反應相關。當一塊肌肉劇烈工作時,會產生一種化學物質,這種物質會擴散并作用于全身。由于整體的恢復能力總有一個界限,而且很多化學作用都會影響全身,所以每天訓練顯然是錯誤的。因此,計劃會逐漸降低你每周訓練的頻率,從6次到5次,到4次,再到3次。

    每周做三次全身訓練更具成效,尤其是對高水平的運動員來說更是如此。然而各年齡層的健美練習者們卻仍在使用分化訓練,動作和組數也多出了幾倍。雖然很多健身計劃也用到了分化訓練計劃,但是這些計劃非常簡短,目的是幫助健美練習者了解到,在多數情況下每周三次的全身訓練效果更好。
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