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初級、中級、高級健身計劃制定方案

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:編輯 01-03 14:01 人氣指數:

    不論你是初學者,還是中、高級水平的健美運動員,都必須根據自己的實際狀況和訓練水平, 科學地安排訓練,逐步調整和加大運動量。其中包括:采取什么樣的分化訓練方案;如何安排循環訓練周期;每次訓練課練哪幾個部位;每個部位練幾個動作;每個動作練幾組;每組練幾次;每組之間間歇多長時間;每星期練幾次;等等。

    這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。一般最容易犯的錯誤是求勝心切,不根據實際水平無節制地增加訓練動作、訓練組數,延長訓練時間,盲目加大訓練強度,以致局部肌肉訓練過度,阻礙了體力和肌肉塊的增長。欲使全身肌肉得到均衡的發展,就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度,并分別加以訓練(稱為“分化訓練”)。

初級健身計劃
 
    一、對初學到訓練三個月的人來說,每周應練三次(隔天練),采用三天三分化的練法。每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉,每個部位練一個動作,每個動作練1--3組,每組8-12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓練課的練習動作應不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.

中級健身計劃
 
    二、對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每周四天雙分化訓練。每周練四次,練二天休息一天,即星期一二、四五訓練,其它三天休息。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹;星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作(不相同),每個動作練三組(不超過四組),每個部位幾個動作相加的總組數為10-12組。每組練8-10次(熱身活動一般為12-15次,不計算在基本組數內)。具體部位訓練動作,請參考: http://www.whitf.com/y_imags

高級健身計劃
 
    三、對高級以上水平者來說(訓練二年或二年以上), 可采用三天三分化或四天四分化訓練法,即練三天休息一天,練四天休息一天的循環訓練。

    三天三分化:
    第一天:胸、肩 、肱三頭肌、腹。
    第二天:背、肱二頭、前臂。
    第三天:大腿、小腿、腹

    四天四分化:
    第一天:胸、肱三頭、腹
    第二天:背、肱二頭、前臂、小腿
    第三天:股四頭、股二頭、前臂、小腿
    第四天:肩、小腿

    每個部位練3-4個動作(不同動作),每個動作練3-4組(主要動作不超過5組),每個部位的總組數為12-14組,每組練6-8次(暖身活動為10-12次)。
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