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如何制定科學的啞鈴健身計劃?

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:若干 02-18 22:31 人氣指數:

    啞鈴健身計劃是啞鈴健身中十分重要而不可缺少的環節,它直接影響到健身的進程和效果。

一.意義:一個合理的啞鈴健身計劃,對健身者本身是一個約束,同時檢驗健身的方法和效果,總結健身的經驗和教訓。

二.依據:啞鈴健身計劃,應以各人的體質、體力強弱、年齡、性別、工作情況、勞動強度、生活條件以及不同的鍛煉目的等為依據。

    那么,如何設計一套適合自己簡單實用的啞鈴健身計劃呢?
由于健身者持不用的健身目的和要求,因而形成了不同類型的健身鍛煉模式。
1).調整型健身,指身體胖瘦適中的人,要發達肌肉塊,增加肌肉的體積和增長力量。
2).建設型健身,指身體消瘦的人如何健身,要使自己豐滿結實、健壯有力,增長肌肉、增加體重。
3).消耗型健身,指身體肥胖的人如何健身,要減縮脂肪、降低體重。

三.啞鈴健身過程中,人體各部位肌肉群的健身動作,都是根據人體解剖生理的特點來設計和選擇的。
   了解啞鈴健身圖解,請點擊:http://www.whitf.com/y_imags/


四.啞鈴健身階段的設計
啞鈴健身者,都要經過由低級階段向高級階段、有低水平向高水平不斷發展的縱向過程。
1)啞鈴初級健身階段,開始啞鈴健身的前6個月。
2)啞鈴中級健身階段,開始啞鈴健身的第7個月至一年左右的時間。
3)啞鈴高級健身階段,開始啞鈴健身一年以上的時間。

五.全身各部位肌肉群鍛煉順序的設計
1)遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身順序,多采用復合訓練動作。
2)初練者不宜連續進行兩個相同性質的動作練習,如臥推和推舉,避免連續“作戰”而引起過度疲勞或肌肉拉傷。對有一定鍛煉基礎的可以嘗試,以強化同一塊肌肉群的刺激,提高鍛煉強度。
3)不同肌肉群的動作練習可交替進行。如啞鈴平臥推啞鈴深蹲動作。
4)啞鈴健身計劃,一般大肌肉群(胸大肌、背闊肌、臀肌和股四頭。┡旁谇,初學者上肢練習在前,下肢練習在后。

六.健身日志,寫健身日志有利于自我檢查與監督,體驗健身成果的樂趣。

如果您剛剛開始健身,卻苦于找不到一個可以指導的健身計劃,在這里推薦給你最大眾、實用的啞鈴健身初級計劃,供你參考:http://www.whitf.com/bbs/thread-372-1-1.html

作者:若干@啞鈴健身吧 修訂于2011.03.16
啞鈴健康吧致力于為您提供最專業全面的啞鈴健身知識.
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