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(原創)新人訓練計劃范本,提問專帖.

來源:http://www.whitf.com 每日更新 作者:a9wen 11-16 22:15 人氣指數:

    針對論壇很多新手健友求健身計劃,我的回答都是讓其自己定計劃,其實制訂計劃是個很好的學習健美知識的過程,如果一個人連計劃都不會定,你認為這人會練得好嗎,是吧?!所以我從來沒有幫誰做過計劃,當然你可能也對我不屑。

    但我始終認為進入健美,學習是很重要的,因為健美運動的動作比較多,每個動作都有自己 的技術要領,實踐重要理論一樣重要。

(原創)新人訓練計劃范本,提問專帖.
 
    今天有時間,做了一個計劃,我不說我就是正確的,但這是我那么多年鍛煉的一些經驗總結,權當是給新手朋友做一個參考吧。這是個增肌訓練計劃,初級階段的健美訓練就是多做基礎動作,少些花俏的局部動作,多吃少動,多用啞鈴杠鈴,少用組合器械。


0月到1個月(以掌握動作要領為主)
D1胸  肱二
平板臥推(上斜臥推)4*12   杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)4*12
D2背  肱三
劃船4*12      杠鈴頸后臂曲伸(平臥臂曲伸)4*12
D3腿  三角      
  深蹲4*12     推舉(頸后推舉)4*12   
D4休息
D5同D1
D6同D2
D7同D3
D8休息


2個月到3個月(這月開始每組做到力竭,上面計劃動作每月和括號里動作換一次)
計劃同一月,每動作5*12


4個月到6個月(每月每個動作增加一組,每組10次)
計劃同一月,4個月做6組,5個月做7組,6個月做8組(對,一個動作做八組。。


7個月到12個月
D1胸
平板飛鳥5*12   平板臥推(上斜臥推)5*12,10,8,6,4(每組增加重量)     
D2背  
引體向上+寬握下拉(動作間不休息,連續做)3*12     劃船5*12,10,8,6,12    硬拉4*10  
D3肱二,三
杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)5*12,10,8,6,12   斜板彎舉4*12    杠鈴頸后臂曲伸(平臥臂曲伸)5*12 ,10,8,6,12  下壓4*12,10,8,12
D4三角      
側平舉+俯身側平舉 3*12  推舉(頸后推舉)4*12   啞鈴推舉4*12,10,8,12
D5腿
深蹲8*10--12   腿彎舉8*12
D6,7休息


13個月到將來,那時候你已經足夠有能力為自己做計劃了。

    小腿和腹部在第六個月后隔天交替練小腿提踵10*20  腹平臥腿舉+仰臥起坐4*極限

    訓練前伸展身體,每個動作做前先做一組輕重量的熱身,每個動作間歇不超過45秒,訓練課完成放松一下,然后馬上就走,少在健身房待著浪費時間,這樣也可以增加健身房對自己的吸引力。

    計劃實施的時候如果覺得身體吃不消那么大的強度可以適當減少,但不能增加,健美就是寧缺毋濫,新手最容易犯的錯誤就是運動過度,訓練是破壞,休息才能生長,切記。平時能坐別站能躺別坐,盡量保存能量來長肉,多吃蛋白質豐富的食物,少吃多餐,睡前吃夜宵。

    一年以內盡量不要對著鏡子脫衣服,一年以后也越少看越好,等你堅持幾年以后你就知道什么時候可以脫衣服了,哈哈。找個和自己水平相當的搭檔,一起互相幫助一起進步。

    健美其實最重要的還是堅持,真正能練上個幾年的沒幾個,我讀大學的時候一個學期都換了幾個搭檔,所以希望新人兄弟們能堅持下去,不見效果不要急,只要方法正確,總會有效果的。

    上面就是我的一些對新手的建議,新手可以參考,有什么問題大家可以回帖,我會回答。
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TOTAL COMMENTS: 6+1

  1. 頭像沒落種族 @ 2013.11.23 ,22:12 pm # 1

    我是在家里自己練的啞鈴 基本都是通過網絡還有一些手機軟件搞的計劃。有些地方很迷茫一直沒有頭緒,希望大大能幫幫忙。 首先是啞鈴的購買,雖然有參考說怎么樣購買合適自己的啞鈴,但是買回來后我發覺有些動作我做了并不是很吃力,有些動作根本達不到計劃要求的數量。 然后是飲食,論壇上寫的比較清楚的是吃什么,但是卻沒說要吃多少,很難根據自己的要求來計算。 最后是休息,很多人都說做到第二天感覺酸痛就可以了,我做完動作后當天是很酸痛,可是第二天就沒什么感覺了,這樣是不是沒效果? 非常感謝!

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  2. 頭像a9wen @ 2013.11.24 ,17:15 pm # 2

    @沒落種族: 1.對于啞鈴的重量的問題,增肌訓練來說一般都是一組盡力能做12次的重量,所有如果做不到12次,你可以減少些負重。2.飲食上,一次吃多少對于業余健身確實不好計算,能做到少吃多餐就可以。3.不是沒有效果,一樣有效果,你可以嘗試稍微加大點強度。

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  3. 頭像肌肉KO @ 2013.11.24 ,17:22 pm # 3

    @a9wen: 教練你好,我練了有4個多月了,都是按照這個網站的方法和計劃練的,4個月也漲了23斤了?墒菃栴}來了,最近得了一次重感冒,一周沒正經吃東西,當然也沒練,直接掉了7斤重量。為什么漲的這么困難,肉掉的這么容易呢?請教練幫分析下,都沒信心了。

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  4. 頭像絕悟 @ 2013.12.13 ,18:35 pm # 4

    我的二頭肌前端被人給按傷了,現在右手不如左手有力,請問我該怎么辦?

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  5. 頭像絕悟 @ 2013.12.13 ,18:35 pm # 5

    我的二頭肌前端被人給按傷了,現在右手不如左手有力,請問我該怎么辦?

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  6. 頭像行知 @ 2014.01.09 ,15:40 pm # 6

    教練您好,我想問下d1 d2 d3 d4 是第1天 第2天 第3天 第4天嗎

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  1. 頭像a9wen 2013.11.24 ,17:15 pm # 1

    @沒落種族: 1.對于啞鈴的重量的問題,增肌訓練來說一般都是一組盡力能做12次的重量,所有如果做不到12次,你可以減少些負重。2.飲食上,一次吃多少對于業余健身確實不好計算,能做到少吃多餐就可以。3.不是沒有效果,一樣有效果,你可以嘗試稍微加大點強度。

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  2. 頭像沒落種族 2013.11.23 ,22:12 pm # 2

    我是在家里自己練的啞鈴 基本都是通過網絡還有一些手機軟件搞的計劃。有些地方很迷茫一直沒有頭緒,希望大大能幫幫忙。 首先是啞鈴的購買,雖然有參考說怎么樣購買合適自己的啞鈴,但是買回來后我發覺有些動作我做了并不是很吃力,有些動作根本達不到計劃要求的數量。 然后是飲食,論壇上寫的比較清楚的是吃什么,但是卻沒說要吃多少,很難根據自己的要求來計算。 最后是休息,很多人都說做到第二天感覺酸痛就可以了,我做完動作后當天是很酸痛,可是第二天就沒什么感覺了,這樣是不是沒效果? 非常感謝!

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  3. 頭像肌肉KO 2013.11.24 ,17:22 pm # 3

    @a9wen: 教練你好,我練了有4個多月了,都是按照這個網站的方法和計劃練的,4個月也漲了23斤了?墒菃栴}來了,最近得了一次重感冒,一周沒正經吃東西,當然也沒練,直接掉了7斤重量。為什么漲的這么困難,肉掉的這么容易呢?請教練幫分析下,都沒信心了。

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  4. 頭像絕悟 2013.12.13 ,18:35 pm # 4

    我的二頭肌前端被人給按傷了,現在右手不如左手有力,請問我該怎么辦?

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  5. 頭像絕悟 2013.12.13 ,18:35 pm # 5

    我的二頭肌前端被人給按傷了,現在右手不如左手有力,請問我該怎么辦?

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