肩部訓練基礎知識,新手肩部訓練輕松入門。肩部肌肉又叫三角肌,三角肌是由三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束組成,三角肌中束的訓練起著加寬肩部的作用,而對三角肌前束、三角肌后束的訓練能使肩部增厚,所以再對肩部的訓練過程中,要兼顧這三個部位,進行針對性的訓練。
三角肌中束的鍛煉動作有啞鈴推舉、啞鈴側平舉,分為站姿和坐姿的,區別在于站姿啞鈴推舉對腰部有一定的強化作用。
三角肌前束的鍛煉動作有啞鈴前平舉。
三角肌后束的鍛煉動作有俯身啞鈴側平舉。
如果今天是肩部訓練日,那么你可以做啞鈴推舉4組,啞鈴前平舉4組,俯身啞鈴側平舉4組,每組均做10RM的強度訓練。關于RM的概念請查看:http://www.whitf.com/know/44.html
下面介紹健身動作圖解,以家庭健身動作為主:
(具體的動作要領及注意事項,請查看啞鈴健身圖解篇:http://www.whitf.com/y_imags/jbu/)
一、鍛煉三角肌中束動作:
坐姿啞鈴推舉
二、鍛煉三角肌后束動作:
俯身啞鈴側平舉
三、鍛煉三角肌前束動作:
啞鈴前平舉
最近也在肩部訓練2個月了,最近問題是練后以前那種酸痛和肌肉撕裂的感覺少了,也是分開肩部肌肉三部分分開練的。特別是肩部肌肉后束練時有疼痛但沒增長。馬上夏天要到了,再練2個月肩部寬個3-4厘米就不會顯得太瘦弱了,個小人小只能先練肩部最有效果了。
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