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三十三、中級健身計劃表

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:私教_miko 05-27 21:20 人氣指數:

中級健身計劃表
 
中級健身水平訓練計劃的編制:(6個月~1年的訓練者)
 
1、在我們經過六個月的初級水平健身后(初級健身計劃表),一定會感到體格上起了很大的變化。不但是全身肌肉隆起,體力明顯的增長和體質的增強。
 
2、每周安排4次訓練,練兩天休息1天,每次大肌肉群安排3個動作小肌肉群安排2~3個動作,每個動作3組,訓練時間不超過1.5個小時,同時每周安排3天休息。

第一天:
訓練順序 動作名稱 組數 次數 交換動作
1 平板臥推 *4(第一組為熱身組) 15-12-10-8 上斜啞鈴臥推
2 啞鈴飛鳥 3 12-12-10 器械夾胸
3 雙杠臂屈伸 3 12-10-8 下斜飛鳥
4 啞鈴坐姿推舉 3 12-12-10 史密斯頸后推舉
5 啞鈴側平舉 3 15-12-12 器械側平舉
6 俯身側平舉 3 15-15-12 后肩練習器
7 仰臥臂屈伸 3 15-12-12 窄臥推
8 頸后臂屈伸 3 15-12-12 繩索下壓
9 俯立臂屈伸 3 15-15 單臂拉力器下壓
10 杠鈴腕彎舉 3 15 啞鈴腕彎舉
11 反握腕彎舉 3 15 啞鈴反握腕彎舉
12 仰臥起坐 3 25~30 上斜仰臥起坐
13 仰臥舉腿 3 25~30 懸垂舉腿

第二天:
訓練順序 動作名稱 組數 次數 交換動作
1 深蹲 *4(第一組為熱身組) 15-12-10-8 史密斯架深蹲
2 腿屈伸 3 12-12-10 肩拖深蹲
3 腿彎舉 3 12-10-8 直腿硬拉
4 引體向上 3 12-10-8 頸前下拉
5 坐姿劃船 3 15-12-10 杠鈴劃船
6 單臂啞鈴劃船 3 15-15-12 器械單臂劃船
7 山羊挺身 3 20~25 俯臥挺身
8 仰臥起坐轉體 3 20~25 腹外斜肌練習器
9 杠鈴彎舉 3 15-15-12 曲桿杠鈴彎舉
10 啞鈴交替彎舉 3 15-15-12 坐姿啞鈴交替彎舉
11 托臂彎舉 3 12 啞鈴雙臂彎舉
12 站姿提蹭 3 15~20 騾式提蹭
13 坐姿提蹭 3 15~20 站姿單腿提蹭


技術指導:
 
★帶“*”號的動作第一組為熱身組,調整到合適的重量后重復15~20次,目的是活動肌肉及關節,避免受傷。
★做大肌肉群的最后1~2次的時候允許采用助力次數。
★一定要認真做好每一次試舉,確保肌肉完整的得到鍛煉。
★訓練后給肌肉足夠的蛋白質及碳水化合物的補充,通常為40克蛋白和80克碳水的比例攝入,脂肪含量較高的人群可以少攝入碳水。

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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 頭像一定要增肥成功 @ 2014.03.06 ,09:27 am # 1

    第一天胸,肩部,三頭,腹肌。第二天腿,背,二頭,腹肌。第三天休息。好健身計劃,和我的計劃一樣,只是我的健身動作沒這個多。

    oo [0] xx [0]
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  1. 頭像一定要增肥成功 2014.03.06 ,09:27 am # 1

    第一天胸,肩部,三頭,腹肌。第二天腿,背,二頭,腹肌。第三天休息。好健身計劃,和我的計劃一樣,只是我的健身動作沒這個多。

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