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三十四、高級健身計劃表

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:私教_miko 05-27 21:20 人氣指數:

高級健身計劃表
 
高級健身水平訓練計劃的編制:(1年以上的訓練者)
 
在高級健身中我就不再給做訓練計劃的樣本了,這里我會做出幾套不同肌肉組合的案例供你們參考,動作內容相信你們已經可以自己進行安排了。以下是一些制定計劃時需要注意的。
 
高級訓練中的技術指導:
 
1、每周可安排4~6天的訓練
2、確保每個肌肉群的恢復時間在72小時以上
3、每天補充足夠量的蛋白質及碳水化合物
4、盡量寫好日記
5、動作的最后1~2組采用“強迫次數”法則
6、在每個肌群的第一個訓練動作前做1~2組的熱身訓練
 
不同分化訓練的不同使用案例:
 
一、四天雙分化
 
第一天:腿、背、二頭、小腿、下背和腹外斜肌
第二天:胸、肩、腹肌、三頭、前臂
第三天:休息
第四、五天:重復
第六、七天:休息
 
★這樣的動作安排主要是針對那些不參加比賽,目標是增強體質、保持體型為目的的人群。
 
二、三天三分化訓練
 
第一天:胸、肩、三頭、腹肌
第二天:腿、下背、前臂、小腿
第三天:背、二頭、腹肌
第四天休息(以后一直這么重復)
 
★這樣的動作安排很適合時間充裕,訓練時間較短的愛好者。

高級健身計劃表
 
三、四天四分化訓練
 
第一天:胸、三頭、小腿
第二天:股四頭肌、腹肌
第三天:肩、二頭、前臂
第四天:背、股二頭肌、腹肌
第五天:休息(以后一直這么重復)
 
★接近運動員式的訓練模式,比較適合對肌肉有較高要求的人群用,目標是比賽人群也一樣通用。
 
四、五天分化訓練
 
第一天:胸、三頭、腹肌
第二天:背、二頭、小臂
第三天:休息
第四天:肩、小腿、腹肌
第五天:二頭和三頭肌
第六天:腿、腹肌、小腿
第七天:休息
 
★這是比較專業的訓練計劃,很多運動員也是根據這樣的訓練來適當的調整的;究梢员局蠹∪馊阂恢苠憻捯淮,小肌肉群一周2次的訓練原則。

推薦閱讀:初級健身計劃表;中級健身計劃表;
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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 頭像8點出發 @ 2014.03.12 ,08:37 am # 1

    非常棒的高級健身原則,我用的就是5天分化計劃,既能保證大強度的訓練,又能保證肌肉的恢復時間,可以說對于增肌非常有效果,但前提是保證睡眠,飲食一定要跟上。

    oo [0] xx [0]
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  1. 頭像8點出發 2014.03.12 ,08:37 am # 1

    非常棒的高級健身原則,我用的就是5天分化計劃,既能保證大強度的訓練,又能保證肌肉的恢復時間,可以說對于增肌非常有效果,但前提是保證睡眠,飲食一定要跟上。

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