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提高健身效率5個技巧

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:水瓶座 09-03 22:28 人氣指數:

    在時間有限的狀況下,想要獲得更好的訓練成效,那么就需要改善健身的效率。有些小地方,常常被我們忽略,其實只要從中做些小改變,就能讓效率大大的提高。在之后的健身訓練試試下面的幾個建議,你說不定會有全新的發現!

提高健身效率5個技巧
 
1、時時補充水分
 
    很多有在健身的人,都會特別注重蛋白質的攝取,但對補充水分卻不一定同樣重視。(原文出自http://www.whitf.com/)著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示,缺水將會造成肌肉減少10%的力量。而研究也指出,光是極輕微的脫水癥狀,就能影響人心情,降低身體機能。所以最好一天少量多次地補充水分,當感覺到口渴時,代表你已經讓身體缺水了。!
 
2、將臀部收緊
 
    你可能會有疑問,為什么在做某些動作時,身體會有沒有訓練到的感覺?國際健美總會的專家Jennifer Dawn Chapman就分享了一個小技巧,在做會用到身體背側肌肉的動作時,要盡可能地將臀部收緊。舉例來說,在做橋式〈glute bridges〉,腹部達到最高點時,應該要夾緊屁股,稍待幾秒,再將身體緩緩放下。這個小撇步也可以用在深蹲和硬舉上。

提高健身效率
 
3、先做全身性的訓練
 
    用到身體愈多肌群的訓練如負重深蹲、硬舉、挺舉,應該愈先進行。因為在做這類的訓練時,需要全身肌肉的協調,以及全神貫注。如果先做了部分肌群的訓練,再做全身性的訓練,可能因為該肌群無力,導致姿勢不正確,因而造成運動傷害。
 
4、適當的組間休息
 
    適量的組間休息是必須的,但休息愈久,會喪失愈多的泵感〈充血、飽脹感〉,也會導致體溫下降,增加受傷的風險。組間休息建議控制在30-90秒之間,像是復合式訓練所需的休息時間會比較長,可以有至多90秒的休息時間,而每組次數多于15下的肌耐力訓練則僅需約30秒的休息。

    不過休息時間的長短并非絕對,這邊提供的是參考值,建議還是要依照個人體能狀況做調整。如果可以的話,休息時請注意墻上的時鐘,別看手機上的時間,免得微信一聲叮咚,回復訊息又拉長了你的休息時間。

提高健身效率5個技巧
 
5、紀錄數據
 
    如果每次訓練,都沒有記錄數據,怎么知道自己有沒有進步呢?準備一本筆記本,紀錄今天做了什么訓練,做了幾組,每組幾次吧!也最好定期拍照,記錄自己的體型變化。這樣一來,當你想要增加重量,或是調整訓練模式的時候,可以有個依據。此外,這些紀錄也可以幫助你更有效的擬定健身計劃。
 
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TOTAL COMMENTS: 3+1

  1. 頭像9819 @ 2014.09.04 ,08:51 am # 1

    記錄數據的方式還是很棒的,它能讓你每次訓練都能進步一點點,這個才是健身增肌肉的本質,很多人都沒有意識到日志的重要性,因為沒有進步就沒有肌肉的增長,這個對我來說很受用的,我之所以半年時間能比別人1年時間效果還好,其實我底子很差的,就是因為寫日志記錄數據逼著我進步!

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像既然所以 @ 2014.09.04 ,10:32 am # 2

    我就是平時水喝的少,所以健身效果和效率不好,這次真的學習了。

    oo [0] xx [0]
  3. 頭像小蘋果 @ 2014.09.04 ,15:05 pm # 3

    力量訓練的精髓就是高效率啊,短時間高強度,學習。

    oo [0] xx [0]
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  1. 頭像9819 2014.09.04 ,08:51 am # 1

    記錄數據的方式還是很棒的,它能讓你每次訓練都能進步一點點,這個才是健身增肌肉的本質,很多人都沒有意識到日志的重要性,因為沒有進步就沒有肌肉的增長,這個對我來說很受用的,我之所以半年時間能比別人1年時間效果還好,其實我底子很差的,就是因為寫日志記錄數據逼著我進步!

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  2. 頭像既然所以 2014.09.04 ,10:32 am # 2

    我就是平時水喝的少,所以健身效果和效率不好,這次真的學習了。

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  3. 頭像小蘋果 2014.09.04 ,15:05 pm # 3

    力量訓練的精髓就是高效率啊,短時間高強度,學習。

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