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重訓死忠的增強型訓練技巧——取其精華、去其糟粕

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:編輯 11-12 21:35 人氣指數:

增強型訓練技巧
常會看到一些這樣那樣的技巧,標明可以幫助你這樣幫助你那樣,但小編認為,最關鍵的并不是技巧的好壞,而是對于你是否適用,是有有效,我不僅會吸納這些有用的技巧和知識,同時也會去掉不適用我的方式,適合永遠是最好的,要適當進行篩選,以下的內容有部分是適用與我的,也分享給大家。

1.一正一反抓握方式

當你變換抓握方式(正握和反握的切換),或者采用一正一反抓握,你都將變得更強壯。原因就在于重量從杠鈴桿上從手上給你傳遞力量的方式會對你的體格產生影響。當你采用正手握(此處正手指,即掌心向下,從桿上方抓握),有時杠鈴桿可能會滑脫你的手,尤其是在大重量訓練的過程中可能會出問題。一正一反式抓握方式能夠通過正反扭力的物理原理來避免發生剛才所說的脫手問題。這就是說,正手(此處正手指,即掌心向下,從桿上方抓握)從一個方向扭轉杠鈴桿,而同時反手(此處反手指,即掌心向上,從桿下方抓握)則給桿子施加了相反的扭轉力。這樣,杠鈴桿就不容易從你手中滑脫,這樣的抓握方式更可靠。

這個方法普遍存在硬拉的訓練中,不僅可以提高握力,同時使力量得以提升,個人認為比單純助力帶的效果要全面,但不建議采用此方法進行引體或者其他拉或推的動作。

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2.強化每次重復動作中最困難的部分

一周復一周,你要確保每次重復動作的過程中竭盡全力克服最困難的部分,不管是你在做深蹲、臥推或者是硬拉。在臥推的過程中,在臥推路徑的上半部分你幾乎不會感覺到特別費勁,就是因為在這個階段你的杠鈴桿并沒有經過艱難的臨界點。那么,臥推最困難的部分在于(肌肉收縮)頂部的階段,對于硬拉和深蹲也是如此。當你已經完成了很多全過程的訓練,你需要花1組或者2組來沖擊這頂部收縮部分的訓練,這個階段是你訓練中最困難的階段。換句話說,就是你可以采用更大一些的重量來進行上述所述的重復次數中的部分訓練路徑的訓練,所用重量相對你做全部訓練路徑可以更大一些,當然了,你需要在訓練中借助力量訓練架上的卡口保證訓練安全。(當然,還有訓練伙伴的幫助)。

 

利用小伙伴的保護和輔助,使重量沖破臨界點,同時能夠時目標肌群得到充分收縮和刺激。

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3.有些時候可以多站立

如果你可以選擇,你可以用站立的方式做訓練。你在站著的時候比坐著的時候會更強大,因為你的腿部、下背部還有核心(腹部)肌肉的協同做用配合你的全身發力,可以使你舉起更大的重量。所以,除了你的硬拉和深蹲這樣必須得站著的訓練,嘗試著其他訓練也多用站姿。另外的實例,就是啞鈴向上推舉或者啞鈴頸后肱三頭肌臂屈伸。只要有可能,就應該調動全身訓練。地球上最強壯的人從來不是一直坐著進行他們的訓練的,所以,你也不應該。

 

站姿推舉的動作的確會讓自己感覺到更強壯,因為你可以推舉起更大的重量,而且,多關節的復合動作可以有效的進行全身性肌力練習。同時可以提高代謝,燃燒掉更多的熱量。請確保你有能力完成,安全第一。

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4.訓練中給自己增加一些動量

如果你在訓練中沒有涉及動量的訓練,你會讓你舉起更大重量的潛力悄然側漏。針對帶動量的訓練,能夠幫助你發展快速伸縮肌肉纖維,這些纖維能夠幫助你在圍度和力量的增長方面獲得最大的刺激反應。一種方式就是肌肉增強型訓練。類似于讓身體快速發射的動作,肌肉增強型訓練不是減速訓練。通常你在訓練中都會緩緩放下重物,這樣這個重物不會脫手。而在肌肉增強型訓練中,你做肌肉增強型俯臥撐,你不需要減速,相反你還可以讓自己的雙手脫離地面,在俯臥撐的過程中爆發式推起至盡可能高的水平。你也可以在史密斯機上使用杠鈴,來幫助你進行帶動量的訓練。當你在做臥推的猛推訓練,杠鈴向上猛推還有肱二頭肌上甩的動作時,史密斯機是一個非常重要的發展動量的好工具。

 

爆發力,但運用爆發力時切記應以安全為主,尤其進行自由力量訓練時,在安全重量下進行練習,比如你最大重量的60%-70%,是你能夠控制的范圍內。同樣安全第一。

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5.只做反過程訓練

嘗試在臥推和深蹲的時候,和你硬拉訓練具有某一共同之處,就是從突然停止的狀態開始訓練。只做反過程的訓練對于深蹲和臥推來說應該在具有安全支撐桿置于杠鈴運動軌跡所至的最底部開始(這種臥推架/舉重架的兩旁有兩條安全杠防止杠鈴下墜)。你的每一次重復次數都可以從這個訓練的底部開始,每次放下杠鈴桿讓它觸碰安全桿。關鍵點就是杠鈴桿每次下落以安全桿為基準。這樣的訓練方式就是排除了杠鈴往下放(也就是負向)過程,這樣能夠消除肌肉的持續緊張,從而幫助你在向上推舉過程中經過臨界點時肌肉的力量水平(因為這樣的訓練模式會因為上推時沒有了你手臂力量的牽張反應促使重物抬升,從而變得更困難一些),當你重新使用標準臥推技術時會發覺力量更好。

 

有些人會說與第二點重復,是的,把動作進行分解,利用兩種不同的方式使難度增加,訓練提高,沖破粘滯點。

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6.對抗作用的力量訓練

在你開始進行你的每一組臥推前,做一組輕重量的劃船。當一塊肌肉部位發生了對抗作用,或者說相反作用的肌肉群,在它即將開始工作之前發生了短暫的收縮,這塊肌肉就會變得更加強壯。不是非常多的健身房訓練技巧,只通過非常簡單的方式針對特定的肌肉促使其力量增長。如果你在一個大重量臥推之前做一組劃船,那么你的臥推就會讓你更強大。很重要的關鍵點是,在劃船訓練的時候,不要訓練至力竭,因為如果過分訓練將會真的變成臥推訓練的阻礙。你可以將對抗性訓練技巧運用于幾乎每一個身體部位和每一種力量訓練。

 

如果你沒有嘗試過這樣的方法,請下次練習肱二頭肌彎舉的時候,不妨加入肱三頭肌的訓練動作,一組二頭肌動作加一組三頭肌動作,會讓你狀態大為改觀。

 

7.杠鈴桿的運動軌跡

在臥推的過程中,很多健美者就是把杠鈴桿放低到他們的胸部上方,然后再以直線的方式將其向天花板的方向上推。那么,建議在這個過程中,確保訓練軌跡始于你的下胸部(乳頭下方1cm),而不是你的中部和上胸部。如果你把杠鈴軌下放最低點更著重一點于你的下胸部,你會變得更加有力量。接下來,當你爆發式向上推起的時候,讓杠鈴桿的軌跡成弧線向上直至杠鈴桿正好推到你的胸部上方(鎖骨下方),這樣杠鈴桿在投影方向上回收,同時也正好豎直處于正上方。正是由于這個弧線軌跡,能夠讓胸肌更多的部分參與訓練,相對于直上直下的臥推訓練軌跡要好得多。直上直下的訓練軌跡過分地包括了肱三頭肌的力量,而略減少了施加在胸肌上的力量。(是因為,要確保直上直下 而且胸部撕扯最大化,雙臂必須平展90度,但是雙臂平展90度容易導致肩傷,但是雙臂平展90度容易導致肩傷,所以,為了避免受傷,我們推薦雙臂自然外展45-60度,這樣子 是在安全情況下,最大程度刺激胸大肌的角度,在這個角度下,杠鈴推起必然不是直上直下)

 

這個技巧可能不是適用與大多數人,每一個人由于對動作的理解和感受不同,會進行小小的調整,所以,明確說來,應該是在動作運動軌跡中,感受細微調整后動作對原動肌充分的刺激。比如我會在仰臥啞鈴飛鳥下落過程中稍稍進行手腕外旋,這樣感覺更多的刺激到胸大肌,而不會使三頭肌和肩袖肌群參與太多的發力。

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8.變得強壯的工具

最后,如果你的健身訓練包中缺少一條很好的訓練腰帶,還有一對助力帶,你就不算是全副武裝去健美。在你進行更大重量的訓練時,使用一條好的訓練腰帶,能夠幫助你保持腹腔內部的壓力,放置你的脊柱受傷。很多人會告訴你他們希望自己的“核心”部位得到鍛煉,但是你要學會甄別(相對于你的輕重量訓練倒也是不必的,就是大重量時注意訓練安全)。如果你的訓練重量已經夠巨大了,不論是你還是地球上最強壯的奧林匹克舉重選手均不能提供足夠的體內壓力支撐你的脊柱,所以,放一條好的訓練腰帶到包里。不要讓過分驕傲自信阻礙了你完成最佳的力量訓練,同樣也不要讓其阻礙你預防嚴重受傷好行為。當然,在你的輕重量訓練中你可以不需要使用腰帶。再談談所用的助力帶,首先,你的前臂在訓練中仍然是得到鍛煉的,你應該不希望你的背部和腿部的訓練過分受制于你對于你的手部/抓握力量的訓練。關于你的抓握力量可以單獨訓練,那么現在你可以把助力帶放到自己的必備物件中,你可以盡可能拉起更大的訓練重量。你會比他們更加強壯的!

 

額。就像我說的,自己去甄別,大重量并不是單指某一個重量,對于重量的判斷,因人而異,1-3RM的重量對于你來說已經可以說是大重量了,有效的使用護具會提升你的訓練效果,但過分使用,不僅無法充分得到提升,反而導致整體訓練下降。

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