「核心穩定」是健身訓練里非常重要的一環。
幾乎所有訓練動作，開始前都需要收緊核心，因為核心影響著動作質量和受傷風險。
但很多同學對收緊核心這個操作還是一知半解，這篇文章能幫你理順「核心穩定」的概念與應用方式。
核心是什么？
核心的定義很廣，我們這里所說的「核心肌群」，指的是全面包裹腹腔區域的肌群。
上方：膈肌
下方：盆底肌群（括約肌、提肛肌、閉孔內外肌等）
前方：腹肌肌群（腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜�。�
后方：下背肌群（豎脊肌為主）
大部分同學對核心的認知，都僅限于腹肌肌群，能分清四種腹肌就已經很不錯了。實際上核心要比你想象中復雜得多。
核心肌群有什么用？
腰椎最擔心的問題是，椎間盤突出。
椎間盤為什么會凸出？當你的兩節腰椎椎體，在非中立（彎曲）的情況下，再施加一點外力，這么一擠，“啵~”的一聲，髓核組織就爆出來了。
例如你在腰椎不直的情況下進行大重量硬拉，就是典型的髓核放生練法。
例如在核心特別薄弱的情況下，長期以不良坐姿久坐，也容易擠爆椎間盤。
那怎么避免這么可怕的情況發生呢？
腰椎在大量受力時，始終保持在中立位上。
那怎么保持腰椎中立位呢？肩上扛著一百多公斤的杠鈴，我想保持中立，腰椎也做不到啊。
這就是核心肌群在穩定層面的作用：通過增加腹腔壓強，維持整個腰部的剛性，讓腰椎始終維持在中立位上，各節椎體均勻受力。
什么是腹腔壓強？
帶上舉重腰帶，扛起杠鈴，吸一口氣到腹腔里，用力屏住氣，一口氣完成一次深蹲，再換氣。
這種操作，常見于力量舉項目中，叫瓦式呼吸。
畢竟是沖擊極限重量的運動，腰椎實在是太危險了，腰部的剛性尤其重要。
瓦式呼吸中：
1、腹式呼吸時，膈肌下降，腹腔內氣壓增高；
2、吸滿氣后，用力屏氣，同時用力收緊核心，可以全程維持腹壓不降低；
3、舉重腰帶限制住了腹部往外膨脹的可能，進一步控制住腹壓不降低。
這就是通過增強腹壓，維持腰椎穩定的原理。
這里面，「收緊核心」很關鍵。
氣壓由什么決定？單位體積內氣體的密度。同樣多的氣體，放進一個更小的空間里，氣壓才會上升。
如果不收緊核心，腹式呼吸時，膈肌下降，眼看腹腔體積就要被壓縮了。但你的肚子同時也在大幅度往外膨脹，那說明，你的腹腔只是換了個形狀，但體積根本就沒有變小，腹壓怎么可能上升呢？
所以我們通過「收緊核心」，維持腹部不往外膨脹，才能達到增加腹壓的目的。
「收緊核心」應該怎么做？
四個步驟。
第一步：腹橫肌。
這是維持腹壓最重要的環節。
腹橫肌在所有腹肌肌群中的最底層，肌纖維橫向生長，幾乎環繞整個腹腔。
所以腹橫肌，就是我們人體自帶的“舉重腰帶”：在腰上捆一圈，防止腹腔往外膨脹；甚至再用力一些，還可以讓腹腔往內收，讓腰部看起來更細更緊致。
有不少同學增肌挺有效果，肚腩就是有點突出來，怎么減脂也減不下去。除了內臟脂肪的原因外，也可能是你的腹橫肌比較薄弱，松了，收不緊，肚子就習慣性往外膨出。
那腹橫肌應該怎么收緊呢？
你穿褲子，系腰帶的時候，盡可能地往里扣，看看能系多緊，你會怎么做？
為了能再往里多扣一個，你自然就會把肚子用力往里收，大概就這個感覺。
當然很多人可能會通過把氣吸到肺部，胸腔擴張，肋骨膨出，整個人感覺都被往上提了，用這種方式來收緊腰部。
我們不要這么做。
不要刻意吸氣，在保證胸腔不變大，肋骨不外翻的情況下，用力把肚子往里收，直到你的腰帶能再往里多扣一節。這個感覺，才是腹橫肌在用力往內收縮的感覺。
多練幾次，記住這個感覺。
第二步：盆底肌。
要維持腹壓嘛，當然也不能往下膨脹“泄氣”了，雖然這個幅度不大，但全方面都得環繞收緊。
收緊盆底肌也很簡單。你憋過大小便嗎？同時憋的那種，就這個感覺。
大家可以馬上來實操一下。
先上廁所小便，正在放水的過程中，突然緊急剎車，把小便停住。這個感覺，就是盆底肌前側在收縮發力。
然后上廁所大便，在引蛇出洞一半的過程中，突然菊花用力把便便夾斷。這個感覺，就是盆底肌后側在收縮發力。
兩者結合，就可以基本收緊整個盆底肌。
大家多練幾次，記住這個感覺。
第三步：膈肌。
膈肌要主動往下降，才能擠壓腹腔，增加腹壓。
怎么往下降呢？做腹式呼吸就好了。
在保持胸腔不動的情況下，吸氣到肚子里，讓肚子鼓起來。然后吐氣，肚子扁下去。這就是腹式呼吸，我以前發過的文章/視頻里都教過很多遍，這里就不贅述了。
腹式呼吸吸氣的過程中，膈肌就會往下降。
但有個問題，吸氣，膈肌下降，肚子鼓起來了，鼓起來了，腹腔體積并沒有變小，怎么增強腹壓呢？
這就是重點了。
剛剛收緊腹橫肌和盆底肌的感覺，應該還沒忘吧？
我們先用力收緊腹橫肌和盆底肌，同時收緊，保持住。然后膈肌下降，吸氣到肚子里，做腹式呼吸。
這個感覺會很神奇，你會感覺肚子想要往外膨脹，但是被一條“腰帶”擋住了，膨不出去。吸氣越多，這種對抗感越強烈，整個腹腔甚至有點變硬的感覺。
那么恭喜你，你成功收緊核心了。
我們可以緩慢吐氣，再緩慢吸氣，呼吸會比較淺，但整個腹腔都維持在這種比較“硬”，但又沒有變大的狀態，這樣反復練習
，你才能熟練掌握收緊核心的要領。
第四步：淺層腹肌。
上面三步，已經能實現核心的基本收緊，應對日常生活完全沒問題。
但在健身訓練中，上了一定的重量，可能還不太夠穩。
所以，我們加入淺層腹肌，進一步把核心繃緊。
淺層腹肌，指的就是腹直肌和腹外斜肌，朋友圈最熱門的兩塊肌肉。
怎么收緊？超簡單。往肚子上打幾拳，用力點，自然就收緊了。
繃緊了這兩塊肌肉，相當于給你的腹腔再加固一層腰帶，腹部更難往外膨出。而且，可以有效限制腰椎的活動，例如腰部習慣性反弓，只要收緊腹直肌，腰椎就回到中立位了。
我們在做到前三步，收緊深層核心的前提下，再繃緊淺層腹肌，你的核心，就非常穩了。
實際應用除了卷腹這類需要腰椎卷曲動作之外，其他所有訓練動作，都應該收緊核心。
所以我們要養成一個習慣，所有動作開始之前，先把剛剛的「四步收緊核心法」先給做好，再開始動作。
無論是躺著的、坐著的、站著的、趴著的、俯身的，都要先收緊核心。大家可以從平板支撐開始，馬上試試這個感覺。
只不過對新手來說，容易顧此失彼：腦子里想著要收緊核心，就忘了胸肌怎么收縮了；剛把注意力放在目標肌肉上，核心不知不覺就松掉了。
這需要一個慢慢熟練的過程。
另一點需要注意的是，呼吸。
不要憋氣。
在常規訓練中，我們按剛剛要求收緊核心之后，配合訓練進行腹式呼吸，就可以了。只要保證腹部沒有往外膨脹松掉，你的核心就足夠穩。
而上面提到那種需要憋氣的瓦式呼吸，是大重量訓練專用的。只有在使用1~5RM極大重量進行訓練的時候，才需要刻意憋氣保持高腹壓，甚至需要戴一條腰帶進行輔助。
平時的訓練，還不到這程度。正常呼吸，練起來會更順暢。
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