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6個健身訣竅如何增肌最有效

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:投稿 04-09 17:30 人氣指數:

1.提高訓練強度
 
一般來說,高強度訓練模式并不適合長期使用,因為那樣很容易導致過度訓練。不過,短期內采用高強度訓練模式,的確可以非常有效地帶來新的肌肉增長。
 
所以,你不妨在3~4周內,在各個部位的訓練中都采用超級組、遞減組、暫停訓練,以及其他高強度訓練策略。

6個健身訣竅如何增肌最有效
 
推薦一種很少見的提高訓練強度的方式。以腿舉動作為例,先把雙腿下降到最低位置,然后,把雙腿上蹬到半程動作的位置。然后,再把雙腿下降到最低位置,接著做全程動作。這樣做完算一次。體驗一下,你就會發現肌肉會有多酸痛。
 
2.返回最基本的東西
 
雖然偶爾用拉索、滑輪和固定運動軌跡訓練器械效果也不錯,但總的來說,使用杠鈴和啞鈴做基本訓練動作才是增大肌肉塊的最佳選擇。
 
不過,由于用杠鈴和啞鈴做基本訓練動作通常更累人、訓練時需要更專注才行,所以,很多人傾向于逃避基本訓練動作。因此,安排一段時期,徹底遠離拉索和固定運動軌跡訓練器械,專注于用杠鈴和啞鈴做基本訓練動作是很有必要的。
 
不妨每個部位只選一個基本訓練動作,用杠鈴和啞鈴每組做8~12次。有時候,這樣訓練的增肌效果非常不錯。
 
3.改變
 
短期內迅速刺激新的肌肉增長的最有效方式之一,就是采用一種你以前從未采用的方式來訓練。比如,如果你通常每組做10~12次,不妨安排一段時期每組做3~4次,或者16~20次,甚至40~50次。
 
如果你平時長期采用低訓練量、高強度的模式訓練,不妨安排一段時期采用高訓練量模式訓練。當然,你還可以改變訓練動作的節奏、握距、角度,改變分部訓練計劃,嘗試新的訓練動作等來增加變化。
 
在這個方面,你越有創造性,效果越好。很多人遭遇肌肉增長瓶頸的主要原因,就在于多年來他們的訓練計劃很少變化。
 
人體具有很強的適應能力,所以,只有經常改變訓練要素,才能避免身體快速適應,避免肌肉增長停滯不前。
 
4.高蛋白轟炸
 
提高訓練強度的措施不僅僅是在健身房里面,還可以是在廚房里。安排幾周時間增加每天的蛋白質攝入量,或許就是你的肌肉增長所需要的。

健身如何增肌最有效
 
你不妨安排整整一個月時間,嘗試每一餐額外多攝入10克蛋白質,或者訓練后補充悍金斯增肌粉。如果想要達到更好的增肌效果,不妨在午夜起床,喝點乳清蛋白粉或者酪蛋白粉。
 
5.取消休息日
 
多數人都是每周去健身房練3~5天,這樣做很明智,因為肌肉增長是在休息的時候進行的。不過,你仍然可以通過安排一段時期,每天都練,以便把身體推向極限。
 
比如,你可以安排2~3周時間,嘗試每天都練,每天只練一個部位,但是,訓練強度比平時要高更多。如果你想采用這種訓練策略,建議每次訓練的持續時間不要超過45分鐘,因為你在一周之內將沒有休息日。
 
對于特別頑固的部位,可以每天練兩次。比如,早上采用3個訓練動作,使用每組只能做6~8次的大重量訓練。晚上采用另外3個訓練動作,采用每組能做10~12次的中等重量訓練。
 
6.請教練
 
很多高水平的健美運動員都花錢請教練來指導自己。每個人都有自己的短板,找一個經驗豐富的教練指導,可以幫助你彌補自己的經驗不足,更快地取得進步。
 
選擇教練的時候,一定要把你追求的目標跟他講清楚,這樣他才能對癥下藥,避免走彎路。
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