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如何再多做幾次動作

來源:http://www.whitf.com 每日更新 作者:編輯 11-17 15:08 人氣指數:

如何再多做幾次動作
 
    之前我們提出力竭的概念,之后又進一步提出"最后一兩次試舉才是整組中最具效力的",目的只有一個,就是盡可能的最大限度的挖掘肌肉的最后一點潛力,達到深層刺激,肌肉獲得的刺激越多,恢復越多.

    最后的一二次,到底是哪一次?或者說如何在力竭的基礎上再多做幾次來進行深度的刺激肌肉?來看看高手們都是怎么做的:

    1、停留5秒.肌肉在力竭之后短暫的停留,你會發現又可以多做幾次完整的動作。如在臥推動作中,用盡力量后,保持姿勢不變做停留5秒,調整呼吸,力量得到短時間的恢復,又可以完成幾次標準動作,能夠更深度的刺激胸大肌.停留位置可因狀態而異,可以停留在肌肉收縮位置,放置在胸上也可以,都會產生不錯的效果.高手們經常用這種方法去撕裂目標肌肉,屢試不爽.

    2、金字塔法則.金字塔法則是當下被頻繁使用的深度刺激肌肉的法則之一,它對肌肉的刺激有非常好的效果.無論職業健美還是業余健身,在訓練中都少不了它.你可以事先準備不同重量梯度的啞鈴,最大的一組用12RM的重量,其他依次減重,如15KG,12KG,8KG,6KG,,,等等,在一個重量的啞鈴動作力竭之后,迅速換下一個重量,直到最小的重量力竭為止.

如何再多做幾次動作
 
    3、欺騙法則. 欺騙法則是力竭概念的有效果補充。在用標準動作做8次力竭后,也可以用不標準的動作再多做2-3次動作,是深層刺激肌肉的有效手段。如在做全程的二頭肌彎舉動作,最后可以用半程的彎舉動作或身體搖晃來再多做幾次。然而這里要說明的是在臥推,深蹲以及腹肌的訓練中是不允許用欺騙法則的。

    4、借力。借力與金字塔法則有點類似。在最后幾次動作中你可以借助身體其他肌肉的力量或同伴的幫助,再多做幾次的方法。

    以上4種方法是健身健美訓練中超越力竭的最常用的高級方法,它的效果早已得到行業的認可,并被廣泛的使用。然而要想達到這樣的效力,需要三個基本前提,第一個是安全至上;第二個動作標準;第三個要防止訓練過度,通常我們只在一個動作的最后1-2組采用這種方法,方法的運用過程中也要遵循循序漸進的原則,讓身體慢慢來適應以發揮最好的效果。
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