一個壯漢，我們經常形容他虎背熊腰，可見背部肌肉在一個人的形體中占據著重要的位置，甚至超過胸部，是倒三角身材的必要條件。

    要想練成虎背，首先系統的了解下背部的肌肉組成是非常必要的。

    本篇將系統的介紹背部肌肉的組成部分、每部分肌肉所對應的1-2個鍛煉動作、和鍛煉中所注意的事項，您可以根據自己的實際情況進行調整，或著重強化薄弱部分，或注重背部寬度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉訓練計劃。

    為了使文章不至于過于冗長，我們不糾結于具體的動作細節，只是在廣義層面給大家一個系統的認識，同時配合直觀的圖解讓大家了解的更輕松。     （如上圖）為了方便記憶，我們把背部肌肉分為1.上側和外側（背闊�。�、2.下側（背闊�。�、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個部分，每個部分都有針對性的訓練動作，并根據需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度。


背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則：

1.運動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動作。
2.運動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。 根據動作握距的不同基本原則：

1.寬握距一般側重于背部肌肉上部和外側，所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果。
2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內側，所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部。

具體動作： 1.上側和外側（背闊�。�

訓練上側和外側背部肌肉對增加背部寬度效果明顯，故宜采用寬握距動作，如寬握距引體向上，俯身杠鈴劃船（寬握距）。

2.下側（指背闊肌下側） 窄握引體向上更多刺激下側（背闊�。�，或直臂下拉動作。

3.中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉內側，需要窄握距或中等握距的劃船動作，主要是增加背部肌肉厚度。

4.下背部肌肉（指背部肌肉下側）
    了解了背部肌肉的組成部分，以及對應的訓練動作，我們要如何制定背部肌肉訓練計劃呢？通常來說，一次訓練只針對一個大肌群進行訓練，這樣才能達到有效的刺激。一般每個部位選一個動作，選擇4-5個動作，每個動作3組，每組8-12次的力竭。當然，你也可以有針對性進行調整，比如加強薄弱部位或側重背部肌肉厚度等。

四點注意事項：

一.初期訓練要盡量降低負荷，來找到背部肌肉的受力與發力感覺，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

三.對于背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。

四.多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。