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如何用啞鈴鍛煉背部肌肉?

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:若干 02-24 21:12 人氣指數:

啞鈴鍛煉背部


    大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉,卻往往忽視背部。實際上,擁有健碩的背部更能體現男性的力與美,并給人踏實可靠的感覺,增加男性成熟美。要想練出完美的背部,必須前后左右都要兼顧到,寬度、厚度、肌肉的輪廓,每一樣都重要。
   
    啞鈴鍛煉背部
動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
    1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一,是鍛煉背部肌群的基本動作,幾乎調動全身的肌肉參與運動。
    2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌,對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長,可以采用單手啞鈴劃船動作,以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激,加強背部肌肉的鍛煉。
    3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果,同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
    4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部的寬度。

    對于背部的鍛煉,每周進行3次(隔天一次),每次鍛煉2-3個動作,每個動作3-4組10-12RM力竭狀態。對背部的鍛煉初期,以硬拉、啞鈴劃船動作為主(如2個劃船動作1個飛鳥動作),主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主,主要增加背部寬度。

    健身前,做好充分的啞鈴健身準備活動,隨著力量的增長,不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。

作者:若干@啞鈴健身吧 修訂于2011.04.03
啞鈴健康吧致力于為您提供最專業全面的啞鈴健身知識.

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TOTAL COMMENTS: 2+1

  1. 頭像笨豬 @ 2014.01.28 ,00:30 am # 1

    啞鈴練背部肌肉是很有技術含量的哦!

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像08年 @ 2014.06.25 ,15:04 pm # 2

    啞鈴練背部肌肉我就用啞鈴俯身劃船,當然有杠鈴是最好了。

    oo [0] xx [0]
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熱點評論
  1. 頭像笨豬 2014.01.28 ,00:30 am # 1

    啞鈴練背部肌肉是很有技術含量的哦!

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像08年 2014.06.25 ,15:04 pm # 2

    啞鈴練背部肌肉我就用啞鈴俯身劃船,當然有杠鈴是最好了。

    oo [0] xx [0]
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