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在家練背部需要注意什么

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:編輯 11-21 23:01 人氣指數:

    在家練背部需要注意什么?很多朋友都會問我,什么樣的動作練習背部是最有效果的?我想告訴大家的就是最基本的、最基礎的就是最好的。今天分享兩個背部練習動作,這兩個動作看似比較簡單,但是對我來說是非常好的動作,讓我在較短的時間內,背部肌肉得到一個較大的提升。

引體向上
 
    一、引體向上。在做這個動作的時候,身體要微微往后仰一點,這樣背部才能完全打開,也不要刻意的去拉到最高點,感覺背部肌肉有充分的收縮就可以了。動作過程中,要感覺背闊肌在收縮,千萬不要借力——寧少勿假。

    由于引體向上這個動作對體能要求特別高,所以我建議大家在做背部練習的一開始就做這個動作。一般熱身可以選擇1-2組以外,正式組4組就可以了。組與組的間隔上,如果你的次數比較多、頻率比較高,可以休息到1分鐘以上,正常的20-30秒就可以了。

杠鈴俯身劃船    二、在家練背部第二個動作是杠鈴俯身劃船,當然你也可以用啞鈴來做。如果說引體向上是增加背闊肌的寬度的話,那么杠鈴俯身劃船就是增加背闊肌的厚度。

    雙腿微曲,打開與肩同寬,俯身,上半身盡量與地面平行。動作過程中,要特別注意的是要保證身體的穩定性,雙手持杠鈴做一個上、下的提拉動作,而不是前后的推、送動作,這樣才能有效的刺激到背闊肌。

    這個動作還有一個要點就是手的握距,握距越寬,背部肌群就會越多的參與進來。握距越窄,相對來說就會越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上,如果你的下背部沒有什么問題的話,你可以使身體盡量保持與地面平行。如果你的下背部有傷痛,那么建議你上半身與地面成45度的位置就可以了。當橫杠輕輕觸及到下腹時,這個動作就完成了。
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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 頭像下劃線 @ 2014.07.17 ,14:42 pm # 1

    在家練背部就練引體向上就夠了,當你能做引體向上15以上就到達了初級階段,已經比很多人強了,在之后就可以負重練習引體向上了。

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  1. 頭像下劃線 2014.07.17 ,14:42 pm # 1

    在家練背部就練引體向上就夠了,當你能做引體向上15以上就到達了初級階段,已經比很多人強了,在之后就可以負重練習引體向上了。

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