啞鈴臂彎舉鍛煉肱二頭肌,專業全面的圖文講解。啞鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的基本訓練,與杠鈴臂彎舉不同,你可以做動作時將手向外旋轉,肱肌和肱橈肌也可能到鍛煉。
一、開始姿勢:這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行,用中握法抓握啞鈴手掌相對。
二、做動作的技巧:與杠鈴臂彎舉相比,在開始時由于握法的不同,肱二頭肌被拉的更長一些,以肘為軸將手臂向上彎曲,同時將手向外旋轉,完成動作后呼氣,到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。
在動作開始階段,肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時,由于向外旋轉,肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動,肘部靠在肋部保持不動。
三、做動作的其他花樣:啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛煉肌肉,你可以增加啞鈴的重量,可增加更大重量的原因是當一只手臂在彎舉時另一只手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少于啞鈴雙臂彎舉。為獲得最佳的鍛煉效果,請將各種方法搭配使用。
你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉,可以雙臂同時彎舉,也可以雙臂交替彎舉。
如果放下椅子的靠背,你可以更多鍛煉肱二頭肌,盡量縮小肘部與縱軸的傾斜角度,這是鍛煉肱二頭肌的好方法。
四、常見錯誤:
1、不要移動肘部。
2、不要搖晃身體。
3、不要將啞鈴拋向胸部。
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