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啞鈴正弓步蹲起，雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側，吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平。
回到起始位置，呼氣。
啞鈴正弓步蹲起主要鍛煉臀肌，同時對股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。
啞鈴正弓步蹲起動作要點：
1.身體保持平穩，腰要挺直。
2.向前跨步時，身體重量集中在前腿。
3.動作中通過調整雙腳前后距離，以達到強化相應的部位。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。
作者：若干@啞鈴健身吧 修訂于2011.03.09
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