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真正掌握杠鈴臥推,壯大你的胸!

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:余杭教練 10-26 16:11 人氣指數:

    在健身房中,幾乎每個健身愛好者都曾經把臥推作為優先訓練內吝。畢竟,沒有臥推,你就不可能擁有強壯厚實的胸大肌。誰不希望擁有強壯的胸大肌呢?

    但是,臥推是技術含里非常高的一個動作。很多朋友都因為動作不正確而拉傷胸部、肩袖部肌肉。

真正掌握杠鈴臥推,壯大你的胸!
 
    下面,我們將一步一步地教你,怎樣做正確的臥推,并且通過臥推增加胸部的力量和肌肉塊。真正掌握杠鈴臥推,壯大你的胸!
 
    臥推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三頭肌,三角肌和背闊肌。
 
    當杠鈴桿位于臥推架上的時候,應該在你的視線之外。如果不這樣的話,在你臥推的時候,杠鈴桿就很吝易撞擊到臥推架。

杠鈴臥推動作要點
 
杠鈴臥推動作要點:
 
1.仰臥在平凳上,兩腳平放在地板上,兩腳分開超過肩寬,膝關節彎曲90度。
2.下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收緊,臀部和肩部貼在臥推凳上。
 
4.以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿。
5.為了增加腹腔和胸部的壓力,并在下放杠鈴桿的過程中吸氣。
6.杠鈴桿下放的速度不能太快,保持杠鈴桿上升和下放各用2-4秒鐘的動作節奏。把杠鈴桿下放到乳頭的位置,或者是稍低于乳頭的位置。
 
7.在杠鈴桿下放的過程中,把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助于穩定肩部,并使背部肌肉參與進來用力,幫助你臥推起更大的重量。
8.確保在動作的最低點,當杠鈴桿快要觸及胸部的時候,你的肘關節呈90度夾角。
9.在上推杠鈴的時候,使肩部朝臥推凳用力靠,同時,使雙腳朝地面用力蹬(想象你正在用雙腳把地面推離身體)。這樣可以使更多的力里傳導到上半身,幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。
 
10.把大拇指環繞在杠鈴桿上,以防止手腕彎曲過大。那樣會降低從前臂傳導過來的力量,降低你的整體臥推力量水平。
11.盡可能地握緊杠鈴桿,以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導到杠鈴桿上。
12.把杠鈴桿盡可能地以直線上推。同時,在不改變握距的情況下,把手臂向身體兩側拉,就好像你要把杠鈴桿拉成兩截一樣。
 
13.上推過程中呼氣。
14.在動作的最高點,強烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助于確保張力始終施加在胸部肌肉上,而且能進一步促進肌肉增長。
15.在動作的最高點,不要鎖定肘關節。否則,會把訓練張力從胸部肌肉上轉移開。
 
臥推高手的經驗
 
    保羅·米克和肖恩·弗蘭克是2009年奧林匹亞力量舉超級秀比賽的各自級別的冠軍得主。米克創造了用900磅臥推9次的超重量級的世界紀錄;弗蘭克創造了用600磅臥推6次,用500磅臥推11次的220磅級的世界紀錄。以下是他們在實踐中總結出來的增加臥推力量的技術。真正掌握杠鈴臥推,壯大你的胸!

杠鈴臥推動作
 
讓同伴幫你把杠鈴桿從臥推架上推起來
米克:“不要自己把杠鈴桿推離臥推架,那樣很容易導致肩關節囊的肌腱套惡化,增加你受傷的風險。”
合理安排組間休息時間
弗蘭克:“我的組間休息時間可能是5分鐘,也可能是1分鐘。我的身體會告訴我何時開始做下一組。而在大重量的杠鈴臥推訓練結束之后,用固定運動軌跡器械訓練時,我的組間休息時間是2分鐘。”
“沒有疼痛,就沒有收獲。”這句話是錯的。
米克:“我每個星期只練一次臥推。我甚至有可能連續2-3個星期都不做臥推。如果感覺不好,我就不去訓練。一切都取決于當天的身體感覺。”
保護肩關節囊的肌腱套
弗蘭克:“不要讓肘關節向身體外側展開,因為那樣會給肩部施加額外的壓力,使你肩關節囊的肌腱套更容易受傷。”
信賴你的訓練搭檔
米克:“要想確保訓練安全,你最好是找幾個可以信賴,并能保護你的搭檔一起訓練。”
充分熱身
弗蘭克:“我會花大量的時間進行非常充分的熱身(熱身運動的三個作用),并且每次增加負重量的幅度也很小。比如,我會先用135磅開始,做幾組之后,依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅,直到最高增加到接近900磅。”
保持連續的呼吸
米克:“臥推的時候,正確的呼吸很重要。因為這樣可以保證肌肉和血液里面有更充足的氧氣供應,使我的力量更大。如果長時間屏住呼吸,我的力量就會下降。”
腿部也要用力
弗蘭克:“臥推不僅僅是上半身的事,我會借助全身各個部位的力量,來確保臥推力量的最大化。首先,從腳部開始發力。我會把腳部使勁蹬向地面,這樣可以幫助我把背部拱起來,把力量傳導到杠鈴上去。”
 
在把杠鈴下放和上推的過程中,你的上臂應該與軀干保持45-60度的夾角。

杠鈴臥推
 
怎樣安全測試你的最大臥推重量?

    測試最大臥推力里的時候,最好是找1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。你的女朋友可能不是最佳人選,除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最強壯的女人)。
 
    你應該先用輕重量做幾組熱身。最開始的兩組,每組做6次以下。隨后,當重量越來越接近你的最大重量的時候,把每組的重復次數下降到1-2次。組間休息2-3分鐘。熱身的時候,不要在任何一組中做到力竭。
 
    充分熱身之后,就可以測試你的最大臥推力力量了。你可以在自己通常能臥推6-10次的重量的基礎上,增加30%-40%的重量,然后,嘗試著只做一次。如果你能成功地把杠鈴推起來,那就休息3-4分鐘,然后,把重量增加5-10磅,繼續測試;如果你無法把杠鈴推起來,那就把重里減輕5-10磅,休息3-4分鐘之后再繼續測試試。你能成功舉起一次的最大重量,就是你真正的最大臥推重里。確保在整個測試過程中,兩次試舉之間,都休息3-4分鐘。
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TOTAL COMMENTS: 1+1

  1. 頭像安靜 @ 2014.10.27 ,15:39 pm # 1

    杠鈴臥推練胸部必不可少的動作啊,這個雙11我要備置一套杠鈴了。

    oo [0] xx [0]
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熱點評論
  1. 頭像安靜 2014.10.27 ,15:39 pm # 1

    杠鈴臥推練胸部必不可少的動作啊,這個雙11我要備置一套杠鈴了。

    oo [0] xx [0]
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