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起始狀態：仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成后吸氣。重復；
啞鈴平臥推動作注意細節：
1.上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處于肩關節上而不要正好位于肩關節的支承點上，以形成“鎖定狀態”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉效果。關于什么是“鎖定狀態”？請閱讀這篇文章：http://www.whitf.com/know/36.html
2. 動作過程要平穩，切忌搖晃。
3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。
4. 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。
作者：若干@啞鈴健身吧 修訂于2011.02.24
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我們就來詳細講講繩索夾胸的具體練習方式-最權威繩索夾胸動作動態圖解。在動作開始前，大家一定要確保肩胛向后下方回收，雙肩向外延展；由此來確保接下來的動作幅度、強度
另一個錯誤就是沒有向后下方延展、回收肩胛。這不僅容易削弱胸肌的強化效果。你犯過繩索夾胸動作這2個錯誤嗎？
終結末日遺憾，如果我能順利通過12月21日。當三大遺憾直擊世界末日的時候，心里還真的是惋惜和感慨。
為什么，你做那些常規的動作總是訓練感覺那么差，明明這些動作是一直以來受到了很大范圍驗證有效的，你不能因為做一些好的技巧獲得了不錯的訓練刺激。
我現在的體重是126斤，腰圍到了二尺六，以前可是1尺9小蠻腰。主要還是多吃，做一些器械像啞鈴、杠鈴什么的，瘦男之前100斤目標140斤。
男人不可忽視臀部訓練。臀部肌肉是整個下肢肌肉訓練的基礎。如果你想擁有一雙強壯的大腿或腰部，那么強有力的臀部肌肉是必須的，否則你是無法撐起高強度的深蹲與硬拉動作的
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