> 營養交流 > 怎樣合理安排增肌訓練前后的加餐?

怎樣合理安排增肌訓練前后的加餐?

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:編輯 12-13 23:21 人氣指數:

那么,怎樣合理安排增肌訓練前后的加餐?
 
首先,選擇容易消化、吸收、便于攜帶的食物,這里建議選擇以下食物:

訓練前后的加餐

這里不建議選擇以下食物:

訓練前后的加餐

其次,還要需要把握好3個加餐時間,補充不同的食物:

1、訓練前2-3個小時:相當于在工作單位下班前1-2個小時

最好在訓練前2-3個小時安排一次加餐,這是因為劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。如果飯后立即劇烈運動會引起腹痛和不適感。所以需要提前2-3個小時安排一次加餐,保證運動訓練時充沛的體能。

這個時間段的加餐也很有講究,面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物,又能提供糖類,可作為運動時的能量來源。分量較少的加餐約需2-3小時消化,這樣可以讓你在2-3小時后的增肌訓練過程中不感覺饑餓,體力充沛,也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。
 
2、訓練前和訓練過程中:到達健身房進行訓練期間

有研究表明,健美愛好者進行力量訓練前和運動間歇,應該補充適量碳水化合物(如運動飲料),可促進機體吸收和利用血糖,延緩疲勞的產生,讓增肌訓練過程中有“持續不斷”的能量供應,保護肌肉不會因為能量不足而分解,增肌效果更好。

怎樣合理安排增肌訓練前后的加餐?

這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充,如香蕉、葡萄干、運動飲料等,體積小、更容易吸收,能夠滿足增肌訓練過程中的能量消耗,讓訓練的疲勞點“推后”。補充量大于1克/公斤體重,以70公斤的健美愛好者來說,大約需要70克,相當于700毫升運動飲料或者2根香蕉。

同時,在力量訓練前,補充6克氨基酸/蛋白質也可以增加肌肉的合成速度?梢园才胖ф湴被岷腿榍宓鞍椎难a充。

3、訓練結束后:到達更衣室、尚未離開健身房

訓練后2小時之內,是修復肌肉、促進恢復的黃金時間段,這段時間安排能夠快速吸收的高營養密度的加餐是增肌的關鍵時間。

運動后半小時內,至少補充1.2克/公斤富含糖的碳水化合物和25克氨基酸/蛋白質(如補充1勺乳清蛋白)。我們還是以70公斤健美愛好者為例,大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物,大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。
 
4、睡前加餐

如果訓練后、睡前餓了怎么辦?營養專家不推薦大家吃幾片面包或者吃些面條等食物,因為晚間體力活動較少,選擇主食類的食物進行加餐,大量碳水化合物無法消耗,會增加脂肪的堆積。

研究表明,健美愛好者晚間加餐應該以蛋白質類加餐為主,因為晚間肌肉也需要修復,而且晚間生長激素分泌旺盛,也是肌肉修復、生長的很好階段,所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運動營養食品加餐是不錯的選擇。

如果本篇是您需要的答案?請點贊,記住并收藏【啞鈴8健身網】(國內NO.1瘦人增肌增重平臺。
如果不是您需要的答案?請添加官方微信:
x-yaling8。健身私教為您在線解答,讓您1秒獲取答案!
頂一下
(8)
88.9%
踩一下
(1)
11.1%

TOTAL COMMENTS: +1

    填寫稱呼和郵箱即可發布評論



精品推薦

ABOUT

//官方微信號:x-yaling8(每日更新)

//投稿信箱 :yaling8com@163.com

  • 健身雞蛋黃一天能吃幾個

    健身雞蛋黃一天能吃幾個

    健身雞蛋黃一天能吃幾個?先看蛋白質。1個普通個頭的全雞蛋,蛋白里大概有4g蛋白質,蛋黃里有3g,加起來一共是7g蛋白質。

  • 蛋白粉有副作用嗎?吃了就能長肌肉嗎

    蛋白粉有副作用嗎?吃了就能長肌肉嗎

    那么,每天喝蛋白粉,可以吃出一身肌肉身材嗎?如果你也這樣覺得,只能說你無知了!光吃不練假把式,單純的喝蛋白粉,是不會促進肌肉的合成的。

  • 深蹲時膝蓋應不應該過腳尖?

    深蹲時膝蓋應不應該過腳尖?

    深蹲時膝蓋應不應該過腳尖?嚴格限制膝關節不過腳尖,對髖關節壓力增加(力矩從28增加至302),這個改變遠大于對膝關節壓力的改變。

  • 100斤瘦小子健身4年上Bodybuilding首頁

    100斤瘦小子健身4年上Bodybuilding首頁

    100斤瘦小子健身4年上Bodybuilding首頁。2013年一次偶然的機會,我在bodybuilding(全美最大的健身平臺)看到一個征集全美20大精壯大學生的比賽。我當時抱著試一試的態度上傳

  • 三個小動作緩解一天的疲勞

    三個小動作緩解一天的疲勞

    三個小動作緩解一天的疲勞.第三個動作緩解眼部疲勞?梢詮淖笙蛴肄D15次,從右向左轉15次,然后緊閉雙眼,再睜開。經常做這個動作對眼睛很有好處。

  • 12周減脂訓練奇跡

    12周減脂訓練奇跡

    12周是個什么概念?3個月、亦或90天。很多人用這12周平淡中度過,回憶不起任何值得興奮的事情。他用這12周完成了一次身體上的完美蛻變,一次減脂訓練上的奇跡,一次肌肉型

熱點評論
无限资源日本2019免费观看