今天說個最基礎的,雞蛋。
每天能吃幾個雞蛋?這是健身圈里經常被討論的話題。
大家在意的有兩點:
第一是,如果蛋白質吃太多,會不會傷腎?
第二是,聽說蛋黃中的膽固醇特別多,而膽固醇過高會引發心腦血管疾病。那是不是只能吃蛋白,蛋黃要扔掉?
要搞清楚這兩個問題,還得從雞蛋的成分來分析。
先看蛋白質。
1個普通個頭的全雞蛋,蛋白里大概有4g蛋白質,蛋黃里有3g,加起來一共是7g蛋白質。

我們之前講過,健身增肌的同學,每天每公斤體重建議吃到1.8g蛋白質,才有足夠原料支持肌肉生長。
如果你現在是60kg,那在增肌期,每天至少要吃108g蛋白質,這相當于15.4個全雞蛋,或是27個雞蛋白。
這時候有同學要說了:我也不是光吃雞蛋啊,我還喝奶,吃肉,萬一雞蛋吃多了,總的蛋白質超了怎么辦?
這個也不用擔心,因為增肌期1.8g的攝入標準,還遠遠沒有達到安全攝入的上限。
大量實驗表明,對于本身沒有腎臟疾病的人,每天每公斤體重吃2.8g甚至3g的蛋白質,都不會對健康造成任何的負擔。
也就是說,只要你沒有醫院明確診斷的腎臟疾病,注意不是中醫說的腎虛,而是像腎功能不全,慢性腎炎這類西醫診斷的疾病。
那么就算你每天大口吃肉,拼命喝奶,同時再來上一打雞蛋,也遠遠達不到每公斤體重3g蛋白質的標準,是完全不會傷腎的。
接下來是膽固醇。
膽固醇確實只存在蛋黃里,每個蛋黃大約含有180~200mg,蛋白里則完全不含。
那蛋黃是不是只能扔掉呢?也不必。

因為蛋黃的膽固醇,吸收率特別低,大概只有20%~30%。
也就是說,你吃下1個蛋黃,也只能吸收40mg左右的膽固醇,剩下沒被吸收的,基本都進入大腸,跟屎一起拉出去了。
相比之下,我們的肝臟,每天都會自行合成1000~2000毫克的膽固醇,來滿足各種生理需要,你從蛋黃中吸收的這點量,跟人體自身合成的相比,簡直是毛毛雨。
再退一步說,就算你一口氣吃了20個蛋黃,吸收的膽固醇夠多了吧?
但只要你沒有代謝類疾病,身體會自發地啟動調節機制,來減少肝臟中膽固醇的合成量。
這樣一加一減,總量還是平衡的。
所以說,蛋黃中的膽固醇并不可怕,也不會導致心血管疾病,該吃就吃。
還有些同學,會擔心蛋黃中的脂肪太高。
一個蛋黃中,大約含有5g脂肪,是同等重量雞胸肉的兩三倍,確實不算低了。
但對于增肌期的瘦子來說,多吃一點脂肪是沒關系的,脂肪能釋放更多熱量,增肌的效率也更高。
而且相比其它肉類中的脂肪,蛋黃中不飽和脂肪酸的含量,是飽和脂肪酸的2倍,還包含了大量維生素和礦物質,是雞蛋中最有營養的部分,而蛋白中除了蛋白質就啥都沒有了。
所以吃蛋不要扔蛋黃,如果非要扔,理由只有一個。
那就是蛋黃太噎了,因噎廢食。

好了,給大家總結一下。
如果你身體沒什么疾病,理論上你想吃幾個蛋,就吃幾個蛋。
當然從營養均衡的角度出發,只吃雞蛋也是不科學的,還要留出胃口吃其它的食物,所以我的建議是:
如果你沒在健身,每天可以吃2-3個全蛋,不用扔蛋黃;
而健身增肌的同學,每天吃4~6個全雞蛋都是沒問題的。
唯一的問題可能是,雞蛋吃多了......屁會特別臭。
吃雞蛋放屁臭,主要是因為雞蛋中含硫的氨基酸比較多。
這些氨基酸被消化吸收后,在腸道內產生了硫化氫、糞臭素。
這些名字聽起來就很刺激,實際上味道也非常刺激,能夠幫你在健身房,迅速勸退那些占著位置拍照的女生,臥推凳就是你的了。
當然,不是每個人吃了雞蛋后,都有這種神奇的功效,如果你的那個幸運兒,有兩個建議可以嘗試一下:
第一是,細嚼慢咽。
如果你平時吃飯總是狼吞虎咽,吞進腸道內的氣體多了,屁自然也就多了,想夾都夾不住。
第二是,在吃雞蛋的同時吃一些燕麥或香蕉。
這些食物中的抗性淀粉,能夠有效減少腸道內硫化氫的含量,從而減少屁中的臭雞蛋味。
之前我在飲食文章里給你們的食譜,像早餐吃燕麥粥,加餐吃香蕉,你以為我是隨便給的?
還不都是被我老婆打出來的圖片
當然,如果你試了這些還是不管用,那雞蛋該吃還是照吃吧。
說不定放著放著,就能找到臭味相投的好基友了呢。
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