力量訓練,有氧,HIIT和其它運動多種多樣,要想獲得更多助益就得根據運動項目使用不同的補劑,從而鞏固你的訓練成果,感覺更棒。這里給您一些小貼示,讓你最大限度地恢復狀態,下次變得更強壯。

想要效果,那么請帶著你的目標去訓練去吃。
一、適合各種鍛煉的補劑
•一水肌酸:3-5克,一天內任何時間服用均可。
•咖啡因:150-300毫克(取決于耐受度),鍛煉前30-60分鐘服用。
這是兩種具有普遍益處的補劑,不管是哪種鍛煉,包括力量、肌肉訓練、減肥、有氧運動……隨便你,在力量訓練以及耐力訓練的最佳補劑列表中分別排在第1和第2位。

為什么是肌酸?因為它對你可能正在進行的任何鍛煉都有好處:力量和增肌訓練、有氧運動、恢復等等。很難遇到肌酸不能幫助的東西,這就是為什么我認為每個人都應該服用它。
咖啡因是世界上最受歡迎的興奮劑是有充分理由的。研究表明,它能在鍛煉前和鍛煉過程中提高能量水平,增加脂肪氧化(以脂肪為燃料),減少疲勞。
二、中等強度力量訓練
•蛋白質:20-40克,每次鍛煉完使用。
•碳水:15-30克,每次鍛煉完使用。
三、高強度長時間的力量訓練
•碳水:每磅體重補充0.5-1克(食物或補劑),鍛煉前2-3小時。
•蛋白質:30克,鍛煉前2-3小時。
訓練前:
•蘋果瓜氨酸:6克,訓練前45-60分鐘服用。
•咖啡因:150-300毫克(用量取決于耐受度),訓練前30-60分鐘服用。

訓練后:
•蛋白質:20-30克。
•碳水:30-40克。
•或以上兩種直接用蛋白碳水補劑悍金斯增肌粉代替。
為了給高強度的力量訓練補充能量,提升訓練狀態,建議訓練前按以下標準補充碳水:
少于45分鐘:0克碳水。
45-60分鐘:15-30克碳水。
60-90分鐘:30-50克碳水。
90-120+分鐘:50-75克碳水。
四、中等強度或以下有氧或耐力訓練
有氧運動前最好吃什么?可能是一些食物。目前的研究表明,在禁食狀態下進行低強度到中等強度的有氧運動沒有額外的益處。

除了咖啡因和肌酸,如果你想在耐力訓練中最大限度地發揮你的表現,服用6克;撬峄蚩赡苡兄谔岣哂醒踹\動能力和減少氧化應激。
五、高強度有氧訓練
•瓜氨酸:6克
•β-丙氨酸:3.2克(鍛煉開始一段時間后服用)
•支鏈氨基酸:6-10克 (2:1:1 亮氨酸:異亮氨酸:纈氨酸)
以上是給您的一些運動補劑的建議,有些補劑不是服用后立馬就會有效果,有些得服用幾周后才初顯成效。堅持服用也很關鍵。
另請記住,在上述所有情況下,你訓練投入的效果好補劑才能發揮作用。有了正確的補劑,你可以提高能量水平,延長鍛煉時間,加快恢復過程,最大限度地提高訓練效果。
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