30鐘打造寬闊、厚實、精細的背部，給你的背部增加更多的健康和肌肉。大數人都喜歡大胸部和粗壯的手臂來顯示他們經歷了多么痛苦的訓練。但是，一個寬闊、厚實、精細的背部往往是可以脫穎而出的法寶。

    背部訓練是復雜程度最為明顯的部位，因為它牽扯的肌群非常繁多，需要從很多的角度針對性刺激。所以，為了你更好的訓練背部，我們設計了這個計劃，為你增加背部美感的同時，還可以幫助你獲得更好的身體姿態和減少關節的傷痛。

    你將會進行上下和前后軌跡的背部訓練動作，搭配一些不同的高級訓練技術。關鍵是，你不需要太長的時間，半個小時足可以讓你達到目的。這就意味著你的訓訓練強度會稍微大一些，這已經被證明有利于身體釋放合成荷爾蒙。所以，暫時忘掉大胸部和粗手臂吧，只有一個完美背部搭配才能讓你的上膠收獲完美的視覺效果。

    1、單臂啞鈴劃船。
    一手握住啞鈴.另一側手臂和膝蓋放在訓練平凳上，維持身體平衡。保持背部平直，負重徑直垂直在身體下側，然后徑直向上將啞鈴拉起。慢慢的將啞鈴下放回初始位置，完成一次動作。完成一側所有的次數后再進行另一側的動作。前兩組每組進行8次動作，在執行完第二組后，休息2分鐘，然后執行一組30次動作的訓練組。選擇一個你認為可以進行20次的動作，但是要完成30次大幅度的劃船動作。
    組數：3 次數：8，8，30 休息時間：60秒

    2、寬握高位下拉
    雙手寬于肩握住橫桿，將橫桿向i鎖骨放下拉下，然后慢速的將橫桿放回到初始高度，完成一次動作。

    選擇你可以完成10次動作的最大重量，然后減少10磅重量再多完成5次，然后再減少10磅重量，再完成5次，完成一組動作。
    組數：3  次數;  10,10,5休息：120秒

    3、站姿拉力器下拉
    將繩索連接到高位拉力器上，雙手握住繩索兩端。向后撤幾步，腰部平直。雙臂伸直置于頭部上方。收縮背部肌肉將繩索向臀部方向下拉，然后慢慢將拉力器放回到初始位置，完成一次動作。
   
    組數:2次數:15休息:0秒
 
    4、俯身啞鈴劃船
    雙手各握2.5-5磅的杠鈴片，俯身站立或俯臥躺在訓練平凳上，頭部剛好在平凳邊緣外側。伸直手臂舉于頭部上方，保持15秒后，彎曲肘關節將手臂向身體后側拉回。保持15秒，向身體兩側伸直手臂，然后將手臂向身體兩側下放再保持15秒，完成一組動作。整個動作要持續60秒鐘，動作全程中都要試圖收緊肩腳骨，保持掌心向下，手臂平行于地面高度。
    組數:3次數:每一個姿態維持15秒休息:60秒