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瘦子增加體重全攻略

來源:http://www.whitf.com 每日更新 作者:余杭教練 10-13 15:59 人氣指數:

    瘦子增加體重全攻略——熱量的消耗與基礎代謝率密切相關,瘦人之所以瘦,是因為他們有較高的代謝率,每天消耗的熱量高于一般人,所以增加體重相對就較困難。此外,熱量或某些營養素不足,體重也難以增長。體重雖受先天遺傳因素的控制,但是后天充足而均衡的營養,加上適度的運動,仍然可以獲得很好的增重效果。
瘦子增加體重全攻略
 
    如果簡單從熱量方面來計算,要想每周增加0.5公斤體重,每日需要比之前增加500-1000千卡的熱量攝入。這相當于1碗白米飯(大約200千卡)、2兩燒牛肉(大約200千卡)(健身吃牛肉,想不長肌肉都難.)、2兩菠菜(大約30千卡)、1根香蕉(大約100千卡)、1杯奶昔(大約350千卡)。
 
    一下子增加這么多食物對有些人來說可能很難吃得下。但只要采用少吃多餐的方法,即一天吃4-5餐,除了3頓正餐之外,練后半小時補充悍金斯增肌粉,再加上下午茶或宵夜,這樣就保證了總的熱量攝入,同時不至于有過飽、吃不下的感覺。
 
    可以將果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果醬、花生醬、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等營養和熱量價值高的食品加入食譜中。運動可以促進肌肉的生長和熱量的消耗。若是只吃不運動,多余的熱量就會轉換成脂肪儲存,不會變成肌肉,那么增重便成了增肥。

瘦子增加體重全攻略
 
    各種運動對刺激肌肉生長的程度各有不同。器械訓練(力量訓練)是刺激肌肉生長最為有效的方法。但力量訓練必須兼顧身體各主要部位的肌肉,包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等,才能夠使全身肌肉均衡發展。
瘦子增加體重全攻略
 
    訓練計劃以每周定期訓練為佳,也就是每周最少訓練3次,不超過4次。每次集中練習一個大肌肉和一個小肌肉,例如:胸肌和肱三頭肌、背肌和肱二頭肌、肩和腿,腹肌可以每次都練。
 
    每次每個大肌肉訓練3-4個動作,小肌肉每次2-3個動作即可。每個動作8-12次,負重選擇剛好完成12次左右的重量,如果超過15次,說明重量不夠,需要加大。保持定期、慣性的訓練非常重要,很多人訓練常常半途而廢,其實效果的出現往往在于你能否堅持下去。
 
    為了幫助瘦子增重,下面附贈一個多餐制增重食譜和三個健身計劃,分別為初級、中級和高級,可以循序漸進的進行鍛煉。
瘦子增加體重全攻略
1、初級健身計劃(原計劃在:http://www.whitf.com/ru/972.html
瘦子增加體重全攻略

2、中級健身計劃(原計劃在:http://www.whitf.com/ru/973.html
瘦子增加體重

3、高級健身計劃(原計劃在:http://www.whitf.com/ru/975.html
瘦子增加體重全攻略
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TOTAL COMMENTS: 3+1

  1. 頭像不健身不男人 @ 2014.07.10 ,12:33 pm # 1

    瘦子增加體重是個技術活,胖子減肥是個體力活。瘦子增加體重把握好力量訓練方法,飲食多樣且充分,注意好休息是完全可以增肌成功的,每個人都能。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像下劃線 @ 2014.07.10 ,14:12 pm # 2

    我就是瘦人,練2個月零7天,體重增加6斤,是不是太慢了啊,吃的問題上我一天沒有6餐,是不是營養沒跟上?

    oo [0] xx [0]
  3. 頭像藍天白云 @ 2014.08.18 ,10:45 am # 3

    經過這半年我才發現瘦人增重真的很離簡單,但絕不是給懶惰的人的說的,真的感謝這個網站,要不我還是之前一樣的苦逼!

    oo [0] xx [0]
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  1. 頭像不健身不男人 2014.07.10 ,12:33 pm # 1

    瘦子增加體重是個技術活,胖子減肥是個體力活。瘦子增加體重把握好力量訓練方法,飲食多樣且充分,注意好休息是完全可以增肌成功的,每個人都能。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像下劃線 2014.07.10 ,14:12 pm # 2

    我就是瘦人,練2個月零7天,體重增加6斤,是不是太慢了啊,吃的問題上我一天沒有6餐,是不是營養沒跟上?

    oo [0] xx [0]
  3. 頭像藍天白云 2014.08.18 ,10:45 am # 3

    經過這半年我才發現瘦人增重真的很離簡單,但絕不是給懶惰的人的說的,真的感謝這個網站,要不我還是之前一樣的苦逼!

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