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瘦人科學健身最全26條基本原則

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:為自己代言 09-24 20:45 人氣指數:

瘦人科學健身

體型特征:
■先天整體骨架小且肩膀窄。
■體型看起來消瘦纖細。
■全身體脂率低。
■肌肉群較小或不明顯。
■四肢骨骼細長。
■腿部與身體長度比例差距較大。
 
體質特性:
■代謝率高,不易增加身體組織。
■體重增加不易。
■肌肉成長遲緩。
■肌力較差。
■運動天賦條件差。

訓練動作與頻率建議:
1、采用分部訓練,每次練只針對特定肌群訓練一至二個部位。
2、訓練動作以基礎復合性動作為主,且動作過程要確保到位。
3、每一部位肌肉每周僅需訓練一次。
 
4、兩次訓練之間須有充分休息,若休息不足則應停止訓練。
5、四周至五周至少應變更一次訓練課程。
6、落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。

訓練強度建議:
7、應采用較重的自由重量訓練,以刺激深層的肌肉組織。
8、熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。
9、避免每組都高次數練習,建議每組五至八次。
 
10、大肌群使用八至十組,小肌群使用六至八組訓練。
11、漸進增加重量并減少次數來增加訓練強度以快速增加肉量與力量。

瘦人科學健身最全26條基本原則

訓練恢復速度有氧訓練建議:
16、所需之恢復期較長故須有較多的休息日。
17、疲勞酸痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。
18、因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。
 
19、少做有氧運動,過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。
20、心肺有氧運動一周不應超過三次,且勿過于激烈。

營養需求比例計算:
21、每日蛋白質需求量為每磅體重一克半至二克,約占總熱量30%。
22、每日碳水化合物之需求比例約為總熱量的50%以上。
23、每日脂肪攝取量約為總熱量20%。
 
24、每日應攝取至少二公升以上的水。
25、每日應補充維他命及礦物質。
26、每日進餐五至七次,每餐間隔約三小時,以少食多餐為原則。

推薦最佳文章瘦人健身前后對比(25);18個月健身增加體重36斤;

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TOTAL COMMENTS: 2+1

  1. 頭像杯具 @ 2014.09.25 ,09:01 am # 1

    學習了,好東西啊每天都要看一遍轉走了。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像gt34 @ 2014.09.25 ,09:50 am # 2

    瘦人健身原則,大多我還是符合的,感謝分享!

    oo [0] xx [0]
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熱點評論
  1. 頭像杯具 2014.09.25 ,09:01 am # 1

    學習了,好東西啊每天都要看一遍轉走了。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像gt34 2014.09.25 ,09:50 am # 2

    瘦人健身原則,大多我還是符合的,感謝分享!

    oo [0] xx [0]
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