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瘦子增肌增重就靠這10招!

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:健身教練 12-02 17:52 人氣指數:


瘦子增肌增重就靠這10招!

無論如何,具有明顯肌肉輪廓的男子,更吃香。夏天一到,想要鍛煉出肌肉的男孩子越來越多。鍛煉出了能使我們有更好的身材和外表,讓我們看起來更帥氣更精神,更重要的是讓我們的身體更健康。那么對于剛剛開始鍛煉和增肌的新手來說,要掌握哪些增肌知識呢?在進行增肌鍛煉時要注意哪些問題呢?瘦子增肌增重就靠這10招!一起來漲姿勢吧。

1、大重量

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點,你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧!

2、在訓練的前后補充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕攝入碳水化合物,它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量,助你達到正常的體重。這也是瘦子們選擇悍金斯增肌粉的原因,因為增肌粉里含有人體最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程,所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前后補充,因為這是身體消耗能量最厲害的時段,這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其余的時間段內你也需要補充碳水化合物,只是相對訓練前后可以少攝入一些。

3、吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤,當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間,他們就會懼怕產生更多的脂肪,懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4、限制有氧運動

當你進入增肌期,你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長,那么你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與,那么你的熱量攝入就需要設置的更高!

5、吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量,會吃非常多的食物,但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡,而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸,比如動物的脂肪,奶油甜品,黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸,比如堅果,魚類,牛油果……

瘦子增肌增重就靠這10招!

6、重點復合練習

當創建你的增肌訓練計劃時,一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維,給你帶來前所未有的刺激。小G推薦的動作有:臥推,引體向上,深蹲,硬拉等等。

7、足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。 在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練,每個系統訓練循環之后給自己安排一個充足的休息日吧。 

8、確保你得到足夠的睡眠

除了休息,睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式,充足的睡眠還有助于維持并優化你的荷爾蒙水平。當你的身體沒有得到足夠的睡眠時,往往會釋放更多的皮質醇,讓身體進入分解代謝狀態,這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝!

9、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外,蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的氨基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多,因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10、不要讓自己失控

最后記住一件事:一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長,但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀,未來的減脂更加輕松,還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

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