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想增肌很簡單,訓練上只需把握好這9點!

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:ju10 12-02 18:00 人氣指數:

    瘦人想增肌,胖人想減肥。相對于胖人減肥,瘦人增肌真的很簡單!因為它更多的是技術與方法的運用,并不像胖人減肥那樣,使蠻力有氧跑步就可以完成了。
 
想增肌很簡單
 
    想增肌的話,這里給你總結增肌訓練的核心9點。了解這些,那么想增肌真的簡單!
 
    1.60分鐘。每次訓練不超過60分鐘,過于冗長的訓練說明訓練質量不高,訓練時間被一些無效的拖延和雜事占用。事先做好計劃與動作,把訓練訓練時間控制60分鐘以內,你會發現肌肉被深深地刺激到了,健身效果幾倍的增長。同時訓練時間過長,身體分泌的生長激素(點擊:了解激素在健身健美中的作用)會極大的下降,肌肉呈現分解狀態,會造成事倍功半的效果。
 
    2.2個部位。肌肉的增長本著愈刺激愈增長的原則。對于增肌訓練,我們要始終以給肌肉最大刺激為主線,對于新手而言,一次訓練兩個肌肉部位最高效的,也是對肌肉刺激最大的。要想一次練多個部位,等進入高手階段再說吧。
 
    3.3個動作。上面說到一次訓練2個部位,那么一個肌肉部位需要3-4個訓練動作,以達到對目標肌肉各方位、各層次綜合的訓練效果,這樣練出肌肉效果更快,立體感更強。
 
想增肌很簡單,訓練上只需把握好這9點!
 
    4.4組。一個動作至少4組才可以達到肌肉的深層刺激,該動作的效果才能發揮出來。
 
    5.一日5-6餐。想增肌一定要加餐,正餐后2個小時加餐一次,訓練后一餐即可。瘦人增肌千萬不能忽略飲食,如果要想訓練發揮最大效果,練后用悍金斯增肌粉(點擊:何為增肌粉)是最佳的選擇。
 
    6.練遍全身肌肉。并不是要你在一次訓練中練遍全身肌肉,而是要在一個周期內練遍全身肌肉,比如計劃的一周,肌肉并不是孤立存在的,肌肉的相互協調發展才是增肌最高效的方法,也是形體最佳的訓練方法。
 
增肌訓練
 
    7.一次循環一周。在安排計劃時,以一周為一個循環,一個循環內練遍全身肌肉。
 
    8.8-12RM。增肌需要做力量訓練,即大重量的負荷訓練,一般是一組動作盡全力只能做8-12次的重量。
 
    9.兩個月。練滿2個月,可以一次性休息5-7天,給全身肌群一次徹底的恢復。之后再調整動作,增加強度繼續訓練。
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