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瘦子增肌的謠言,這么做瘦子不會長肉

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:253 08-06 22:25 人氣指數:


        在舉鐵的世界里,瘦長的身材是失敗的。

 

        這樣的人感覺怎么樣都不長肉,屬于增肌困難戶。

 

        圍繞這個詛咒,大家都提出了各自破解的土辦法。

 

        大家長久以來這些土辦法莫名其妙成為了“真理”。

 

體質

瘦型體質

均勻體質

胖型體質

 

 

特征

低體脂

窄肩,胸部扁平

四肢瘦長

代謝過快

低體脂,肌肉明顯

中等骨架

肩寬

代謝快

力量好

過多的體脂

骨架較大

四肢較短

代謝慢

力量速度慢

 

迷思一:拒絕訓練得太頻繁

 

        瘦型體質人的體態被認為是脆弱的,所以不訓練得太頻繁是為了要保證充足的休息時間使肌肉生長。

 

        時時刻刻擔心自己訓練過度,超出了你的身體恢復。

 

        而真實的情況是:

 

        瘦型體質的人具有較高的代謝是一件好事。

 

        這意味著你有更高的蛋白質周轉率,更多的蛋白質合成和更高的恢復能力。真正的關鍵是通過適當的營養來滿足這種高代謝率,這樣你就能更快速地增肌,是增加瘦肌肉而不是脂肪。

 

 

迷思二:你要一直進行大重量訓練

 

        瘦型體質的人經常被教育說要進行低次數的大重量訓練,越重越好。低次數,大重量比起高次數,輕重量對增肌的效果更好。

 

        而真實的情況是:

 

        讓目標肌肉力竭,要應用各種重量不同的重復次數讓你的肌肉得到不同重量的刺激。

 

迷思三:胡吃海塞

 

        這是最經典的迷思之一。

 

        你實在太瘦了!快去吃吧!什么都能吃!比較可悲的是,這個說法到今天仍然在廣為流傳。

 

        瘦型體質經常被告知:盡情地吃,能吃多少就吃多少,不管什么類型的食物都能吃。因為你是一個瘦型體質,有一個比較高的代謝,你可以隨意吃你想吃的,盡管他是高熱量的。

 

        而真實的情況是:

 

        無論你現在處在什么階段,你的健身目標是什么,你吃下去的食物中營養價值還是很重要的。

 

        你不僅需要保證正確的主要營養元素的攝入去使肌肉生長,還需意維持你身體的健康。只是因為好吃而吃下一大堆的糖和脂肪是不對的。

 

        一定要均衡攝入優質的食物,充足的蛋白質,復合碳水化合物以及適量的健康脂肪,有條件的可以直接用悍金斯增肌粉健身補劑。瘦型體質的人并不是可以每天都胡吃海塞的。

 

 

迷思四:組間間歇太長

 

        這個迷思和一直進行大重量訓練是相匹配的。你需要更長的組間間歇(五分鐘或更多)去讓身體得到完全的恢復。這樣你就可以更有效地去訓練每一組動作。

 

        而真實的情況是:

 

        增肌的目標是追求肌肉疲勞和盡可能地刺激到更多地肌肉纖維。追求肌肉肥大的組間間歇最好在1-2分鐘。更多的組間休息,讓你的的訓練實際時間變得非常長。

 

迷思五:不要做到力竭

 

        這來自一個脆弱的心態:所有的瘦型體質的人多少都有點玻璃心,很怕受傷。

 

        而真實情況是:

 

        短暫的肌肉力竭是刺激身體改變(肌肉生長)的必要條件。沒有力竭,你的身體不會成長和進步。慢慢去適應訓練,這樣就可以每一次都有進步,可以承受更多的訓練。訓練到力竭是你訓練的主要部分。

 

 

迷思六:不要做其他任何運動,只在健身房訓練

 

        瘦型體質的人會被教育說當你不在健身房訓練的時候,要盡可能讓身體休息,恢復能量恢復和使肌肉增長。不要去騎自行車,不要去散步,當然也不要去進行任何體育活動。

 

        而真實情況是:

 

        如果你攝入的營養足夠,你完全可以進行這些體育活動。

 

        除此之外,

 

        你想要過什么樣的生活?是那種埋頭在健身房練練練,然后不鍛煉的時候就攤在家里的沙發上?

 

        好好享受生活,讓自己充滿精力,好好鍛煉肌肉。

 

迷思七:唯一成功的道路就是增加重量

 

        你的重復次數和訓練重量應該要持續飆升,否則你永遠也達不到你的目標。進步是必須要達到的,如果你不持續進步,你就會一直停留在這個階段,要不惜一切代價就是干!

 

        而真實情況是:

 

        你的身體不是機器。它和生活中其他事情一樣會有潮起潮落,和你在健身房的進步幅度是一樣的。把你健身的目標放遠一點,看看你已經堅持了多久。而不是幾天就想到達到大肌霸那樣的塊頭。生活中你會有美好的一天或是糟糕的一天,健身最重要的就是持續堅持下去。

 

迷思八:適可而止不挖掘潛力

 

        這在努力增肌的人中最怕聽到的就是這條迷思。他們認為太過于高強度的訓練,加上很大重量或訓練密度只會讓瘦子吃不消。

 

        而真實情況是:

 

        訓練強度是必須的,訓練中充分鍛煉到肌肉來達到增肌的效果。適當的訓練強度才會讓肌肉充分力竭,這樣才能慢慢地進步。沒有適當的訓練強度,你只是在健身房里消耗一些熱量罷了,這樣不會進步,只會原地踏步。

 

迷思九:只用大重量做復合動作訓練

 

        瘦型體態的人經常被教育只能進行大重量的復合動作訓練。例如深蹲,臥推,硬拉以及推舉。不要做其他孤立肌肉的訓練,這對瘦型體質的人來說沒有價值。

 

        而真實情況是:

 

        如果你只堅持低次數大重量訓練,那你適合練力量舉。

        如果你的目標是增肌,力量舉的訓練方式并不合適你。

 

        孤立肌肉的訓練是有價值的。

 

        這些說法經常嚇唬到瘦型體質的人,象是減少訓練,降低訓練強度等等,以及采取不良的飲食習慣。

 

        要注意!瘦型體質的人不要聽取那些大塊頭不正確的建議,把你的弱點變成你的優勢,慢慢練壯吧!

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