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譯文:分享健身增肌計劃(1年效果)

來源:http://www.whitf.com/ 每日更新 作者:暖水瓶 03-16 14:39 人氣指數:

健身增肌計劃
 
    分享健身增肌計劃(1年效果)一直以來,我對舉重都非常感興趣。但因為身材的瘦小一直也沒有什么好的成績,我要改變!
 
    我開始研究健身健美并把它融入到訓練中,制定了一套適合自己的健身計劃。慢慢的我開始看到身體上的變化,肌肉在增加。
 
健身增肌計劃    老爸扮演了我的2個多月的健身伙伴之后,我開始更多地關注我的營養。結果表明健身不僅使我健康,我的生活質量也在上升。舉重讓我和老爸之間有了更多的話題。
 
    開始的時候我不得不預留出時間去健身房健身,不過很快我就習慣了,并發現我已經離不開健身了。
 
    在健身房的這1年里,每天過的都很充實,我的思路更加清晰,無訓練的一天我總是盼著下一次訓練的到來。
 
    起初我只是簡單的學到了一些健身知識,但是很快我就發現這早已不夠了,我遇到了健身中更大的挑戰——平臺期。(淺談什么是平臺期,健身健美進入平臺期該怎么辦?
 
    很幸運的我被選進了一個健身私人的工作室,在那里我每天和他們一起訓練并向開始向他們學習。
 
    找個健身搭檔是非常有必要的,大家可以一起探討并相互監督,很容易形成一種投入的健身氛圍。
 
    飲食上一天6餐并結合維他命、增肌粉、肌酸等補劑。

健身增肌計劃
 
第一天:胸大肌/肱三頭肌
 
啞鈴臥推 4組 8次(RM)
杠鈴上斜臥推 3組 8次 
 
器械推胸 3組8次
下斜俯臥撐 3組12次
 
窄距臥推 4組8次
啞鈴仰臥屈臂上提4組8次
 
繩索下拉 3組8次
啞鈴俯身臂屈伸 3組12次
 
第二天:股四頭肌/小腿肌肉
 
杠鈴深蹲 4組8次
器械腿舉 3組8次
 
杠鈴弓步蹲 3組8次(弓箭步蹲動作的2點要領
腿彎舉2組8次
做姿提蹭2組15次
 
第三天:休息
 
第四天:背部/二頭肌
 
屈腿硬拉 4組10次
引體向上3組13次
 
山羊挺身3組10次
啞鈴劃船4組8次
 
杠鈴劃船2組8次
杠鈴彎舉3組8次
啞鈴彎舉4組10次
 
第五天:肩部/腹肌
 
做姿啞鈴推舉4組8次
啞鈴側平舉3組8次
 
阿諾德啞鈴推舉3組8次
平臥抬腿3組10次
 
卷腹3組10次
啞鈴側屈3組8次

第六天:休息

健身增肌計劃
 
第七天:20分鐘的高強度間歇有氧
 
    健身增肌計劃——設定一個目標,然后去完成它。成功并不簡單,需要時間、努力,還有更多的汗水。為身體的每個階段紀錄數據,并附上照片,你會發現自己在不斷的進步。
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